腹肌轮应该怎么练( 二 ) _腹肌

二、仰卧举腿
仰卧在瑜伽垫上，双腿绷直，双手放于身体两侧地面，保持稳定；利用骨盆后倾启动动作，让髋关节向上卷，同时带动抬起双腿；至双腿和地面垂直，感受到腹直肌挤压的感觉为止；在顶峰收缩维持1-2秒左右，然后匀速下放双腿至接近地面，在保持腹直肌紧张的情况下做下一个仰卧举腿动作。

仰卧举腿是一个利用骨盆后倾对腹直肌进行锻炼的动作，更偏重于腹直肌下半部肌肉的锻炼，是最好的下腹部训练动作之一。
需要注意的是我们要通过骨盆后倾启动动作，不要直接抬起双腿，否则会让髋屈肌进行代偿，增加腰背部的压力，影响训练效果。
三、俄罗斯转体
采取坐姿坐于瑜伽垫上，双腿屈起，上半身微微后仰，核心收紧保持身体稳定；双手抱拳，身体向右侧旋转，直至双手完全位于身体右侧为止，感受到右侧腹肌挤压的感觉；然后身体向左侧旋转，至双手完全位于身体左侧为止，感受到左侧腹肌挤压的感觉；以上为一次标准的俄罗斯转体动作。

俄罗斯转体是一个很好的腹外斜肌和腹内斜肌训练动作，对于人鱼线和马甲线有很强的锻炼效果，还能强化我们的核心稳定能力。
总结腹肌轮是很好的腹肌锻炼器材，不过仅靠每天4组每组10个的腹肌轮，是不能练出发达腹肌的。
我们要先通过饮食和运动把体脂减到能够显露出腹肌的程度，然后通过腹肌轮和其他腹部训练动作来彻底强化腹部肌肉水平，才能拥有漂亮的腹肌。