动作四瑜伽的蝴蝶式腿部内侧的练习
1、这个体式也是在家里就可以练习 的动作
2、坐到垫子上或者沙发上将两个脚 心对到一起
3、吸气膝盖向上抬起来
4、呼气缓慢的落下去反复的颤动双 腿放松大腿的内侧
5、保持一分钟的时间练习如果可以的逐渐将身体向下趴下去
练习大腿内侧的好处
大腿的内侧是内收肌，内收肌和髂肌利于腿部的肌肉保持收缩伸展，或许紧张和松弛都是不好的，我们适当的练习腿部的内收肌对于练习瑜伽的体式也是有帮助的例如瑜伽的鸽子式
动作五瑜伽的臀桥核心及臀部的练习
1、仰卧到垫子上双腿分开弯曲踩住 垫子
2、双手放到两侧掌心向下压
3、吸气臀部收紧顶髋向上抬起来
4、呼气缓慢的落下去
5、反复的练习10次为一组可以做3-5 组的练习
练习核心及臀部的好处
核心是瑜伽非常重要的练习可以去做动作保持稳定，还可以让你轻松的支配身体臀部的练习让臀部更紧实并且可以调节骨盆前倾的现象，核心的练习可以瑜伽的平板支撑有帮助
说明
以上的体式都适合刚入门的练习者去做，因为只有练习基础的才能去做完整的动作
三、练习瑜伽的注意事项
初学者练习瑜伽不能光想练习多久你要掌握瑜伽呢注意事项才可以我这里就再说下
练瑜伽之前2-3小时不能吃饭：瑜伽的练习有大量的挤压扭转头倒立的体式练习，是不能吃过饭练习的如果吃饭练习会引起恶心、呕吐的现象发生并且吃饭1个小时并不会消化如果真的练习是需要保持空腹最好好等到我2-3个小时以后再练习瑜伽避免这些引起身体不适
练瑜伽以后30分钟才可以洗澡：瑜伽练习以后如果没有出汗也千万不要以为没有事情，毛孔是肉眼看不见的，我们在运动的时候不管出汗没出汗毛孔都是张开的，所以当洗澡的时候没有让毛孔自然闭合会使大量的毒素存在体内，所以要休息让身体达到平稳的状态再洗澡
练瑜伽30分钟以后才可以吃饭：运动过后的身体状况是不稳定的你的呼吸系统、循环系统都处于一个运动的状态需要稳定到一定的程度才可以吃东西，否则会引起胃炎和胰腺炎的发生故此运动过后切记半个小时以上方可进食
关于喝水：喝水在运动的期间就有大量的汗水流出，所以水是需要备一瓶水，在练习的时候需要喝，瑜伽在呼吸的时候你会感受喉咙的不适有干痒的现象，这个时候你怎么调节都是没有用的，因为瑜伽一节课都需要呼吸的配合，那么你只需要喝一口水将嗓子保持湿润就可以了，避免影响练习
这样臀部抬高的体式会让经血倒流回去引起月经不调所以必须要注意
总结
【瑜伽一天至少练习多久】
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