如何逐步提升引体向上的能力( 二 ) _俯卧撑

澳大利亚引体向上除了能锻炼背阔肌外，还能刺激我们的上背部肌肉，对于提升背部肌肉的厚度和上背部分离度，有很好的助益。
二、半程离心引体向上
我们可以利用起跳或者踩在凳子上，让身体处于正常引体向上在顶峰的姿态；双手牢牢抓握单杠，双脚离开凳子悬空，然后尽可能慢地控制身体匀速缓慢地下降；直到手臂伸直为止，完成一次引体向上半程离心的训练。

肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩，离心收缩对目标肌肉产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。
所以我们通过做半程离心的引体向上，能够调动背阔肌和肱二头肌产生更大的力量，从而达到更好的训练效果，提升其肌肉力量和肌肉水平。
三、弹力带辅助引体向上
将弹力带两端绑在单杠上，双脚踩在弹力带的正中；利用弹力带的弹力辅助完成引体向上。

由于弹力带被拉长会产生弹力，能够在引体向上的过程中帮助我们对抗自身重力，从而降低引体向上的难度，让我们能够更好地完成引体向上的动作，达到对背阔肌和肱二头肌充分的刺激效果。
由于弹力带越被拉长，其产生的弹力越大，在辅助我们完成引体向上的过程中，弹力是时时变化的，这也让我们需要时时控制自身的肌肉力量来完成动作，对增加我们肌肉的神经募集能力有直接的好处。
当我们通过上面三个动作进行一段时间的训练后，我们的背阔肌和肱二头肌力量会有明显进步，引体向上的次数也会大幅提高。
我们可以通过拮抗肌超级组训练法来均衡俯卧撑和引体向上的水平拮抗肌（antagonistic muscle）是人体肌肉中的一个部分，又称对抗肌，拮抗肌都是两两相对的，当其中一块肌肉做主动收缩的时候，另一块肌肉会被拉长。
在俯卧撑和引体向上两个动作中，背阔肌和胸大肌、肱二头肌和肱三头肌都互为拮抗肌，在俯卧撑动作中胸大肌和肱三头肌为主动肌做主动收缩，背阔肌和肱二头肌为对抗肌被动拉长；在引体向上动作中，则与之相反，背阔肌和肱二头肌为主动肌，胸大肌和肱三头肌为对抗肌。

拮抗肌超级组训练法就是将针对一组拮抗肌的两个训练动作连在一起为一组训练，拮抗肌超级组训练法有如下几个好处：
能够在短时间内积累大量的训练负荷给肌肉很强的刺激；均衡互为拮抗肌的两块肌肉的肌肉水平，避免肌肉出现强弱不一的现象；由于主动肌收缩的时候拮抗肌被动被拉伸，能够起到更好的恢复效果。我们可以利用这个特性将引体向上和俯卧撑放在一起以拮抗肌超级组的训练法进行训练，达到更好的训练效果，建议将比较弱的引体向上作为第一个动作，做到力竭后马上换俯卧撑进行训练，这样能够更好地增强较为薄弱的背阔肌。
总结俯卧撑和引体向上及平板支撑的发力肌肉各不相同，而不一样的肌肉水平决定了每个动作的完成能力不一样，所以题主会出现能做60个俯卧撑但是只能做一个引体向上的情况。
我们可以通过上面的辅助动作提升引体向上的相关肌肉力量，让引体向上的水平逐步赶上俯卧撑，达到能够做组的情况。
然后再通过以拮抗肌超级组的训练方法，来均衡俯卧撑和引体向上的相关肌肉水平，达到身体各部位肌肉整体进步的效果。