如何逐步提升引体向上的能力 _俯卧撑

引体向上、平板支撑和俯卧撑所涉及的发力肌肉不同，有强有弱，所以会导致几个动作的运动能力不尽相同我们完成不同动作所涉及的发力肌肉不一样，这些肌肉的力量水平也不同，所以会出现俯卧撑一次能做60下，引体向上却只能做一下，平板支撑只能撑一分钟这样的情况。
我们先来看看这三个动作的动作解析及涉及的肌肉分别有哪些。
俯卧撑的动作解析
双掌撑地，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉收紧，手臂垂直地面；双脚绷直，核心收紧，脊柱处于中立位置，身体呈一条直线；大臂微微内收，肘关节朝向身体斜后方，屈肘匀速缓慢下放身体，至胸口轻触或者接近地面为止；发力撑起身体，至初始位置。

通过俯卧撑的动作解析我们能够发现，俯卧撑的主要发力肌肉为胸大肌和肱三头肌，是一个锻炼我们上半身推力肌肉的训练动作。胸大肌和肱三头肌的发达程度直接影响了我们的俯卧撑能力，题主一口气能做60个俯卧撑，说明胸大肌和肱三头肌力量很强。
引体向上的动作解析
双手抓握单杠，握距与肩同宽或者略宽于肩膀，肩胛骨下沉，让肩膀远离双耳；双脚绷直或者互勾，核心收紧，保持身体稳定不要晃动；发力将身体拉向单杠，直到下巴超过单杠或者大臂和地面平行为止；在顶部感受背部肌肉挤压的感觉，然后下放身体至初始位置。

引体向上主要依靠我们的背阔肌和肱二头肌发力对抗自身体重，将身体像单杠拉起，是一个体现我们拉力肌群力量的训练动作。
题主只能拉一个引体向上，说明其背阔肌和肱二头肌的力量水平相对于胸大肌和肱三头肌差了很多。
平板支撑的动作解析
双肘双脚撑地，小臂接触地面起辅助作用，身体其他部位不接触地面；核心收紧，腹直肌可以微微卷曲，让脊柱处于中立位置，侧面看上去身体呈一条直线；尽可能久地维持这个姿态，直到力竭坚持不住开始发抖或者腰背微酸为止。【如何逐步提升引体向上的能力】

平板支撑的过程中核心肌群长时间处于等张收缩状态，维持身体的稳定。
能够坚持1分钟左右的平板支撑，证明题主的核心力量并不算差，只是相对于俯卧撑能力偏弱而已，核心肌群在俯卧撑和引体向上的训练中也会被刺激到，能做60分俯卧撑，核心肌群不会太差。
俯卧撑的主要发力肌肉为胸大肌和肱三头肌、引体向上的主要发力肌肉为背阔肌和肱二头肌，两者都会涉及到核心肌群的参与，由于每块肌肉的水平和力量不一样，所以出现俯卧撑能力远超引体向上也是很正常的。
我们可以通过锻炼均衡强弱肌肉的水平，从而将引体向上的水平向俯卧撑靠拢。
如何逐步提升引体向上的能力一、通过澳大利亚引体向上锻炼背阔肌
使用和胸口差不多高的单杠进行训练，双手抓握单杠，握距与肩同宽或者略宽于肩膀；手臂伸直，双脚逐步向前伸出，让身体位于单杠正下方，直到手臂和躯干垂直为止；发力将身体拉向单杠，直到胸口轻触单杠为止；感受背部肌肉向背心挤压的感觉，维持1-2秒，下放身体至初始位置。

澳大利亚引体向上也叫斜水平引体向上，由于双脚接触地面且身体有一个倾斜的角度，我们在做动作的时候背阔肌和肱二头肌只需要拉起部分的自身体重，因此难度比引体向上会下降很多，属于引体向上的退阶动作，但是很适合我们用来对背阔肌和肱二头肌进行训练，累积足够的训练容量。澳大利亚引体向上单杠高度越高，难度越低。当我们使用的单杠很低，身体和地面接近平行的时候，这个动作就会变得十分有难度，对肌肉的刺激程度也会很强。