如何安排训练计划 _云知道

如何高效的练引体向上？
首先，引体向上是我们用来锻炼背部肌肉的动作，所以我们要明确你用引体向上来锻炼，主要的锻炼目标是背部肌肉。下面就是如何做到标准的引体向上，如何安排训练计划。下面逐个讲解。
第一：引体向上主要锻炼肌群和标准动作介绍主要锻炼肌肉：背部肌群。
辅助锻炼，或者是辅助发力肌群：小臂，肱二头肌，肩部肌肉，核心肌群等。

标准动作介绍。
1：双手略比肩宽，正握（主要背部），反握（手臂肱二头肌）
2：抬头挺胸，收缩肩胛骨（这一点很重要，收缩肩胛骨可以更好的带动背部肌肉发力）
3：先启动背部肌肉发力，把身体向上拉起，下巴过单杠即可。
4：快上慢下，下放到底部的时候，肘关节不要完全伸直。
第二：如何安排训练计划训练计划包括，引体向上训练的组数，每组的个数，组间休息时间，训练频率等等。
由于不同人群的运动能力不同，训练计划的安排也是不一样的。
引体向上能力有限人群应该遵循的原则
1：用弹力带辅助来更好的完成你的健身计划。如果你的引体向上只能拉2个，甚至1个都拉不了，那么用弹力带辅助可以更好的帮助你完成健身计划。（肌肥大训练，rm值满足8～12最好）。

2：循序渐进的原则，不要很长时间不锻炼，第一次就很大的训练强度，慢慢的增加训练强度。
3：休息和饮食的注意。不要每天都是高强度的背部训练，要知道肌肉是在休息的时候长的，合理的安排全身不同肌肉群的训练计划。饮食多注重蛋白质的摄入。促进肌肉合成。
对于一些有一定运动能力的人来说应该遵循的原则。

引体向上肌肥大训练：高强度，大容量，合理的注意恢复时间，72小时后练习下一次，并且注重蛋白质的摄入。
增加引体向上个数的训练：少组数，多频率的训练，例如每天练习2～3次，每次练习2～3组，每组尽可能的做到力竭。这样可以更好的提高引体向上的个数。
【如何安排训练计划】总结：引体向上的训练当中，无外乎三点，一，你练习引体向上的训练目标是什么？背部肌肉的肥大，还是引体向上个数。二，在这个训练目标下，标准的引体向上动作。三，如何安排自己的训练计划。