下面，详细分析一下
首先，先说一下做腹肌训练腰疼的问题：
如果你做腹肌感觉腰疼的话，那你的动作肯定是不对的，做完一个正确的仰卧卷腹，疼得应该是前面的腹部肌肉，而不是腰！
一个正确的仰卧卷腹动作应该是这样
动作要点：
1.起始位置：仰卧躺在垫子上，双膝弯曲，双手放在耳朵两边
2.上背部抬起一定的角度，下背部保持不动，保持此动作2到3秒，回到起始位置！
如果感觉腰疼，那一定是卷腹动作不正确，为了锻炼有效果，防止受伤，一定要知道正确姿势（仰卧起坐不推荐）！
如何快速练出腹肌？想要快速练出腹肌跟你得体脂率息息相关！
男的体脂率低于15%时，腹肌才会露出原始形状！
女神的体脂率低于20%时，腹肌才会露出原始形状！
减脂减脂一般是饮食和运动相搭配，会取得理想的结果！
1饮食
饮食是我们长肉的根源，所以想要减肥首先要把饮食控制好！
控制饮食，是要我们控制每天摄入的总热量，不让我们摄入过多的多余热量，这就需要我们对饮食做出一些调整改变：
1主食选择，应该以五谷杂粮为主，少吃细粮（米，面），多选择低GI食物！
2饮食，少油腻，少糖，对于含唐高的食物，少吃，例如蛋糕，甜点这些
3多吃高纤维的蔬菜和水果！
4多补充蛋白质，优质蛋白质来源，蛋类，奶类，鱼虾类，瘦肉类！
5少吃高热量食物，例如烧烤油炸，汉堡炸鸡等！
三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少！
2运动
在控制饮食的基础上，加强运动，可以让我们更快的减脂！
运动，我们可以选择中低强度的有氧运动，例如慢跑，快走，游泳，骑车等运动！
我们可以每周安排4到5次运动，每次运动时长可以保持在45到60分钟！
等我们有了运动基础，我们也可以选择高强度间歇训练（HIIT），强力分解肚子上的顽固脂肪！
部分HIIT运动介绍，波比跳，高抬腿，登山跑，开合跳，蹲起跳等！
我们可以以上述几个动作为基础，安排自己的高强度间歇训练计划 。
例如每个动作运动20秒，中间休息10秒，总时间控制在15到20分钟！
卷腹动作推荐：
当我们通过饮食和运动，把我们的体脂率降下来的时候，我们要通过各种卷腹去锻炼我们的腹肌！
1仰卧卷腹
2仰卧举腿卷腹
3空中单车
4交叉触足卷腹
5坐姿卷腹
推荐计划
每个动作20到25次，每次做3到5组！隔天训练！
总结想要快速练出腹肌，体脂率很重要，如果体脂率不够低，腹肌显现不出来，所以首先需要减脂！
【如何快速练出腹肌】
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