1、纵向伸展 。两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上 。
2、拉伸三头肌 。一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉，动作中配合呼吸，停留15-20秒 。换边，重复以上动作 。
3、手臂拉伸 。两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位，保持姿势，配合呼吸，15-20秒 。
4、侧腰拉伸 。两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展 。作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作 。
5、横向伸展 。手掌朝外伸直，手臂向外打开，再缓缓向后拉直到感觉胸、肩、手部肌肉呈紧绷状态，动作配合呼吸，停留10秒 。
【运动前拉伸动作要记得做】6、臀肌拉伸 。坐在地板上左脚平放，另一脚将其跨越成弯曲状 。将右手放在臀部附近，而左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷 。动作中配合呼吸，停留15-20秒 。
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