1、揉擦腹部：练习者仰卧床上 ， 两手相叠 ， 放在腹上顺时针 ， 侄时针各50圈 ， 两手分开放腹上 ， 再上下往复50次 ， 要求不用意念 ， 可以憋口气把腹部顶起来练习 ， 早晚一组 。
2、体转：两腿分开直立与肩同宽 ， 两手叉腰或下垂体侧 ， 随身体摆动 ， 向左右转体各50次 。要求转体时两腿不动 ， 转体幅度要大 ， 直腰 ， 头颈要上顶 。
3、体前屈立起：两腿分开直立与肩宽 ， 上体前倾向下体前屈 ， 然后立起 。要求膝盖要挺直 ， 双手尽量去触摸地一下 ， 连续做50次 。(也可以根据自己的身体状况 ， 次数渐序进展) 。
【如何正确进行腰背部锻炼】4、依次高抬腿：两腿站立开始(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上地毯上进行)上体尽量不动 ， 膝盖尽量上抬贴胸 ， 两手可以抱一下腿 ， 连续反复各做50次 。
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