1、肱三头肌回扣 。在俯身臂屈伸的时候 ， 只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时 ， 双手回扣、手掌朝天花板即可 。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头 ， 带给你更强烈的肌肉收缩力度 ， 不要让自己前后摇摆 ， 或使用惯性举起重量 。保持肘部加紧身体 。
2、布道式 。将传统布道式弯举分化成3个阶段 ， 最底端-中间阶段 ， 中间阶段-最高点顶峰收缩 ， 全程 。每一个阶段进行7次 ， 这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间 ， 你会强迫额外的血液进入肌肉 ， 暗示肌肉的增长 ， 额外的紧张也会导致肌肉损伤 ， 这也是对增长和修复另一个重要的信号 。
3、壶铃肱三头肌伸展 。动作与哑铃相同 ， 但刺激却略有不同 ， 这会给肱三头肌不一样的挑战 ， 保持收紧你的核心 ， 控制运动速度 。
4、弯举-窄距杠铃弯举 。开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头 ， 进行6-8次后切换握距 ， 你的握距比肩略宽 ， 来重点进行肱二头肌内侧头的训练 。通过使用各种握距和过程中的控制力 ， 会确保你得到完整和有效的增长 ， 很多人只是无休止的进行弯举 ， 但效果平平 ， 但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域 。
5、仰卧臂屈伸7-7-7 。同样的21次训练方法 ， 使用一个EZ杠 ， 确保重量是你能够完成并且控制的重量 ， 最底部起点-额头部位 ， 额头部位-顶峰收缩最高点 ， 全程 ， 各7次 。
【肱肌锻炼方法有哪些】6、双杠臂屈伸 。在这个动作中要改变的是你的重心 ， 整体动作与传统动作无异 ， 肘关节夹紧身体 ， 身体直上直下 ， 不要前倾 ， 下落过程中手肘弯曲 ， 直到大臂与地面平行 。唯一变化的是 ， 当你推升伸展时 ， 将你的重心放置在身体一侧 ， 例如右手侧 ， 右臂会明显吃力很多 ， 缓慢降低移向另一侧 。左右交替进行 。
7、身前锤式弯举 。在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌 ， 增加二头肌的宽度 。不要挥动哑铃 ， 不要利用惯性进行 ， 持续缓慢的弯举你的手臂 。
8、窄握卧推 。这是一个基本的肱三头肌训练动作 ， 也是一个未被充分利用的动作 ， 握距略微窄于肩宽 ， 缓慢的将杠铃放下 ， 需要时刻保持你的肱三头肌紧张 。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩 。
9、反手绳索下压 。反手的握法比正常的更加困难 ， 所以相应的调整重量 ， 让你的肘关节尽量紧贴身体两侧 ， 允许在高点手柄高于胸部 ， 在底部充分挤压肱三头肌 ， 专注于一个完整的收缩 ， 这种变化将针对你的内侧头 。
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