徒手训练背部肌肉的动作 _徒手

很重要，背部练好了就精神，会显年轻
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Look1：全身舒展，舒筋活血
在进行有强度的身体练习前，需要做一个全身的热身活动，这样才不会因为练习力度过大而造成扭伤。同时调动全身细胞活跃起来，加快体内的新陈代谢，帮助身体排除毒素，让自己容颜焕发。

首先这一式需要做一个弓步，拉伸腿部肌肉，上身略向弯曲的那条腿倾斜，双手打开，眼睛沿上方手臂注视上前方。

在做完上一式之后，慢慢起身站立，身体重心上移。然后左脚站立，右腿膝盖弯曲，右手抬起右脚脚踝。左手上举，并随身体慢慢向右倾斜，将身体充分拉伸。

下面这一式为直立抓脚趾平衡式的一个变式，做完上一式后，身体缓慢直立，右手握住右脚脚尖慢慢向上抬起，使右腿也得到拉伸，同时左手也向上举起，保持身体平衡。
Look2：走路、跳舞想要有美感，腰部柔韧性很重要
身体腰部连接我们的上半身和下半身，所以要想身体灵动优美，腰部的柔韧性练习就显得非常重要。再练习柔韧性的同时，还能帮助我们减掉腰部的赘肉，一举两得。若还想练就腹肌，也是有可能的。

这一式为站立前屈伸展式的一个变式，要做好这一式，首先身体向下弯曲，双手手臂放于右腿两侧，手指撑地。然后身体重心向后倾斜一点，使右脚脚后跟着地，左手抬起握住右脚脚踝，同时在身体百次平衡的条件下，左腿缓慢抬起放在左手手臂上。

这一式是鹤禅式的变式。双腿合并伸直，坐于地上，双手放在身体两侧。然后上身贴紧双腿，双手用力，将身体撑起，保持平衡即可。

下面一式对腰部的考验就更大了，需要身体向后下腰。对于初学者来说可能难度有点大，所以小密来为大家详细的分解一下这一体式。先保持身体站立，双手缓慢向后撑地，此时腰部可以弯曲。然后调整双手与脚之间的距离，双脚脚尖着地，腰部再慢慢带动臀部用力，向上抬起。
Look3：腰部力量对腰部柔韧性来说也是很重要的
若身体过于柔韧而没有力量，反而会显得“体弱多病” 。所以，在练习腰部柔韧性的同时还要注重腰部力量的锻炼。