在不运动的前提下既想减肥，又想保证蛋白质足够量，那么你要做到：
每天3个全蛋，可以分别在早中晚三餐吃1个 。
早晚各喝1杯250ML的牛奶，最好是全脂的牛奶 。早餐的牛奶中可以加2勺燕麦片 。
午餐要保证有肉，可以是鸡胸肉、鸡腿、蒸鱼、鱼头汤、卤牛肉、炒猪瘦肉等等，每次至少要吃2两 。
如果午餐没吃肉，最好选择加工后的豆制品，比如：红烧豆腐、豆花、豆腐汤、凉拌腐竹、凉拌水豆腐等等 。
在外面吃饭，可以选择鸡肉肠，可以吃2-3根 。
做到这些，碳水类的食物尽量以水煮土豆、红薯、芋头为主，也可以选择意大利面和全麦馒头，这样吃很少的量就有饱腹感 。
在水煮餐中选择加入一些橄榄油，饭后吃一点花生米、核桃等坚果，这样就能保证脂肪的充足 。
不要再考虑吃鸡蛋多少了，关键还是要看你一天的饮食习惯 。
整体就是每天三个全蛋、午餐要吃瘦肉、没肉就吃豆制品、在外多吃鸡肉肠，碳水要饱腹、脂肪要少量 。
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