哑铃是一种非常常见的家用小型健身器材， 别看它很小， 锻炼腹肌的效果确是非常好的， 那么初学者练哑铃如何热身呢？让责任编辑小编来告诉大家答案吧 。
哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉 。 如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃， 可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动， 可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉， 那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候， 应选择通风比较好的环境， 尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习 。 运动开始前， 认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时， 不标准的动作很容易造成关节的伤害， 这是由于在用哑铃练习的时候， 关节受到的压力是很大的， 动作稍有偏差， 会造成关节的扭伤， 小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重， 超重的哑铃容易拉伤你的肌肉， 反而达不到训练的效果；也不能太轻， 太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急， 要循序渐进， 那么初学者练哑铃如何热身呢？
在练习前进行5分钟左右的拉伸运动， 尤其要根据练习的部位和目的， 进行重点拉伸 。 在哑铃练习过程中， 每完成一组动作， 也要及时对相关的肌肉进行拉伸 。 拉伸运动之后还要进行适当的适应性运动 。 主要是针对接下来要锻炼的肌肉群， 先用小重皿或者徒手进行1-2组练习， 每组练习15-20次.让局部肌肉充分进入运动状态 。
1、正压腿
单脚站立， 另一脚抬起放到与胯同高的位置， 站立脚的脚尖尽且向正前方， 抬起脚的脚尖向回勾， 上身尽量直腰向前、向下压 。 左右腿各进行2-3次， 每次坚持30秒 。
作用:拉伸大腿后部和腰部的肌肉、韧带 。
2、前压腿
一脚挂在单杠或其他固定物上.膝盖奄曲成90度， 另一脚向前一步， 膝盖弯曲、上身下压， 前腿奄曲的程度可根据自己的悄况决定 。 双手叉腰， 性关节向前挺 。 左右腿各进行2一3次.每次坚持30秒 。
作用:拉伸大胆前面的肌肉和韧带 。
注意:是性关节向前挺出去， 而不是挺肚子 。
3、翻压腿
侧向单杠或其他固定物.一脚抬到与牌同高的位皿 。 站立脚在身体的正下方， 脚尖尽量向正前方 。 抬起脚脚尖向上， 双手抱头， 上身尽且向抬起脚的方向下压 。 左右腿各进行2-3次 。 每次坚持30秒 。
作用:拉伸大腿内侧的肌肉和韧带 。
4、拉伸脚部
双脚分开与肩同宽， 双手向后文叉相握后尽， 伸开 。 手， 离度不同， 刺激的部位也不同 。 可以每个部位拉伸20-30秒.也可以根据练习的播要， 重点拉伸某个部位 。
通过【初学者练哑铃如何热身】责任编辑小编的介绍， 初学者练哑铃如何热身都清楚了吧， 如果大家还想了解更多关于健身器械的知识， 请继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧 。
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