科学步行对身体好处多多!
散步的好处有哪些
1、骨骼肌肉
适度步行能增强肌肉力量, 强健下肢筋骨;运动引起关节压力变化, 能促进关节软骨滑液的分泌, 提高关节灵活性, 预防和延缓退化性关节炎, 保持关节健康 。
2、心血管
步行能增强心脏功能, 使心脏跳动得慢而有力;增强血管弹性, 对调节血压有一定的辅助作用;加速人体血液循环, 减少甘油三酯和胆固醇在动脉壁上的聚积以及血凝块的形成, 降低心肌梗死的发病率 。
3、帮助入睡
下午时分一次轻快的散步可以让你晚上睡的更香——国家睡眠基金会表明 。 专家认为散步可以增进快感激素5-羟色胺的水平, 该激素能使你放松 。 或者由于散步, 体温升高, 你的大脑会得到降低体温的信号, 体温降低也促进了睡眠 。 (避免睡前2小时内散步, 时间太晚了不足以降温) 。
4、体重控制
步行能消耗身体多余的热量, 提高身体的新陈代谢水平, 减少人体脂肪的积聚, 保持身体适宜的体重 。 另外, 步行在提高身体免疫力、减少疾并预防和辅助治疗慢性病方面均有一定的作用 。
5、降低乳腺癌的风险
根据美国医学协会的一份刊物, 即使是每周仅散步几小时, 也能显著降低患上乳腺癌的风险 。 此观点认为这是由于散步能降低体内脂肪的水平, 而脂肪是雌性激素的来源之一 。 该项研究调查了74000名50-79岁之间绝经后的妇女 。 对于正常妇女来说, 散步可一定程度上的降低患该病的风险, 从此推测出年轻的妇女也能够从散步中获得同样的好处 。
散步步数多少合适?
1、强身健体 。 美国运动医学学会给出了一个促进健康、提高体适能(体质)的最低推荐量范围:5400步至7900步/天 。 身体虚弱的人每天步行5400步就可以达到增进 。 健康的目的, 而对于身体状况较好的人, 则需要更多的步数, 步行7900步就可以达到增进健康的目的 。 当然这个推荐量是有一定速度要求的, 如果能以100步 。 /分钟的速度步行就可以达到增进健康的目的, 即步行运动要达到中等强度 。
2、减肥 。 如果运动者的目的是通过步行运动来管理体重, 达到减肥的目的, 那就需要走更多的路 。 基于人群的研究显示, 男性运动者需要每天步行11000至12000步, 女性需要8000至12000步 。 当然, 这个步数也是以步速为100步/分钟为前提 。
散步步速多快合适?
【科学步行对身体好处多多!】不同的行走速度, 走路的持续时间要求也不同 。 有以下三种选择:第一, 每天以中等速度(100步/分钟)至少累计行走30至60分钟, 每周至少达到 。 150分钟的运动量 。 第二, 每天以较快速度(120步/分钟左右)累计行走20至60分钟, 每周累计不少于75分钟 。 第三, 以上两种速度交替进行中等和较 。 大强度相结合的步行运动, 可以每天步行30分钟来完成每天的步行, 也可以分次累计一天的运动步数 。 但每次步行至少要持续10分钟, 才能达到健身的效果 。
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