女生减肥力量训练有哪些

力量训练是女生减脂路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道 , 那大家知道女生减肥力量训练有哪些吗?跟着责任编辑小编一起来了解一下吧 。

女生减肥力量训练有哪些



力量训练是锻炼肌肉的 , 它的本质是撕裂肌肉 , 补充营养 , 充分休息 , 肌肉得到生长 。 肌肉多的人 , 基础代谢高;做同样的事 , 消耗更多;运动效率更高 , 那大家知道锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况 , 根据评估结果选择训练方法 , 训练前必须有充分的准备活动 , 使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象 , 有利于肌肉纤维的蛋白合成 。 但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大 , 而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应 , 避免过分的训练导致心血管意外 , 那么女生减肥力量训练有哪些呢?
一、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法 , 最好准备两种重量不同的哑铃 , 较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练 , 比如一组平举20个 , 或者一组侧举20个 , 每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动 。
二、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法 , 可以每天计划做个三到四组 , 每组做10-20个不等 , 根据自己可承受数量调节 , 需要注意的是 , 双手最好垂直挂于单杠上 , 做引体向上时最好下巴过单杠 , 尽量不要借助下身弹动的力量 , 靠双臂的力量 。
三、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌 , 将杠铃移至胸口正上方 , 然后双手握住杠铃垂直上举 , 可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数 , 效果非常明显 。
四、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量 , 这个不需要道具 , 随时随地都可以进行 , 有空的时候就可以随时做几个 , 需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌 , 所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面 , 选择木板地、草地或者胶地 。
五、平常可以打一打沙袋 , 学习一下拳击或者散打练习 , 能够有效锻炼上肢力量 , 提高上肢的爆发力和灵活性 。
六、用拉力绳锻炼上肢力量 , 将拉力绳的一端固定住 , 然后单臂交替拉动锻炼 , 或者将拉力绳的中间固定住 , 双臂同时拉动锻炼 , 最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住 , 然后双手往上提拉锻炼 。
七、折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法 , 选择自己可承受重量的臂力棒 , 将它用双手平握于胸前 , 然手双手同时用力向下折 , 双手向中间靠拢 , 然后再缓缓地向两边展开 , 根据情况设计做的个数和组数 , 需要注意的是千万要完全展开之后再放手 , 否则容易被弹伤 。
八、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式 , 将双手分别握杠 , 两臂支撑在双杠上 , 整个身体与双杠垂直 , 双肘慢慢弯曲 , 使身体逐渐下降至最低位置 , 然后再慢慢用力撑起至还原 。 一定要注意 , 慢慢地弯曲 , 再慢慢地伸直 , 切忌忽然加快速度 , 可能会导致滑脱 。
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