30kg哑铃能练出肌肉吗

随着生活水平的提高, 人们越来越注意身体健康和体形的美丽, 为此在健美方面的投资也日益增加, 很多人家里都有几个哑铃用来锻炼用的, 那么30kg哑铃能练出肌肉吗?让责任编辑小编来告诉大家吧 。

30kg哑铃能练出肌肉吗



适宜的力量锻炼, 不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程, 保持肌肉弹性, 为更好地从事其他形式的健身活动打基础, 而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用, 以减少或缓解各类疼痛 。 哑铃小巧玲珑、物美价廉, 特别适合老年人进行力量锻炼, 那使用哑铃该注意什么呢?进行哑铃锻炼的时候, 应选择通风比较好的环境, 尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习 。 运动开始前, 认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时, 不标准的动作很容易造成关节的伤害, 这是由于在用哑铃练习的时候, 关节受到的压力是很大的, 动作稍有偏差, 会造成关节的扭伤, 小肌肉群肌纤维的拉伤等情况;切忌不能超重, 超重的哑铃容易拉伤你的肌肉, 反而达不到训练的效果;也不能太轻, 太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急, 要循序渐进, 那么30kg哑铃能练出肌肉吗?
30公斤哑铃对于大多数成年男子是能练出肌肉, 有些手臂力量小的可能还用不到这个重量, 至于哑铃的重量, 原则上建议买越重的越好 。
1、哑铃肩上推举
目标部位:肩部、上胸部
坐姿立姿均可, 两腿分开踏于地面, 躯干保持挺直 。 两手各握一哑铃, 掌心向前, 肘部弯曲成90度 。 发力将哑铃举至头顶 。 控制哑铃慢慢还原至初始位置 。
练习效果:男人的肩膀要足够宽, 扛得住责任, 显示出气势 。 肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积, 骨架受制于遗传而难以改变, 但我们可以锻炼肩三角肌 。 肩上推举主练肩三角肌, 辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部, 如果你为自己的瘦削发愁, 就多练这个动作吧 。 为了取得更好的效果, 还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作 。
2、哑铃直立划船
目标部位:肩部
立姿, 两腿分开与臀同宽, 躯干保持挺直, 两手各握一哑铃, 将哑铃悬于大腿前方, 掌心朝后 。 弯曲并向两侧上提肘关节, 将哑铃竖直提拉到肩关节高度, 注意此时肘关节略高于哑铃 。 停留数秒钟, 再慢慢下放哑铃至初始位置 。
练习效果:这个同样是锻炼肩部的经典动作, 主练肩三角肌, 辅练斜方肌上部, 尤其可以加强肩袖肌群的力量 。 肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成, 紧紧环绕着肩关节, 对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用 。
3、俯身哑铃单臂屈伸
目标部位:上臂后部
俯身, 左手撑于凳面或硬板床的边沿, 左膝跪于凳面, 右腿微弯支撑身体,
哑铃单片
哑铃单片
上身与地面平行, 右手握一哑铃, 上臂贴于体侧, 小臂自然下垂 。 保持上臂不动, 慢慢伸直肘关节, 使哑铃上升至身体侧后方 。 然后慢慢将哑铃还原至初始位置 。 重复完指定次数后, 换另一侧做 。
练习效果:即使大腿因踢球而十分粗壮, 你仍然不能改变细如麻秆的胳膊 。 要想改变, 必须锻炼 。 这个动作属于孤立训练动作, 可以针对加强上臂后部的肱三头肌, 让你的胳膊更粗壮、更有力, 在立定投篮时投得更高更远 。 在锻炼时, 手腕的角度不同, 锻炼的侧重点不同, 一般可以掌心向内 。 双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌, 如果适当调整角度, 使上身垂直于地面, 甚至可以重点锻炼它 。

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