侧臀凹陷、臀型不够美观”是不少人日常练臀过程中 ， 常常碰到的问题；那究竟该怎样把两边的肉练起来呢？
其实 ， 健身圈中长期流传着这样一句话「臀型不美观 ， 就练臀中肌」 。臀部两侧内凹有坑 ， 导致整体形态不够饱满、漂亮 ， 十有八九归咎于“臀中肌薄弱、不够发达” 。
屁股两侧凹陷怎么改善（屁股两侧凹陷怎么改善图片）
相较于体积最大的臀部肌肉—臀大肌 ， 臀中肌往往为不少人所忽略！实际上 ， 作为体积第2大、重量达臀大肌1/2的「臀中肌」也对整体臀型、甚至于下肢力量、稳定性起着不容忽视的影响作用 。
如果臀中肌缺乏训练、不够发达 ， 在外观上 ， 整个臀部就会出现内凹、甚至下垂等问题 。
相反的练好臀中肌 ， 不仅能填补两侧的凹陷、修饰臀型；而且可使整体臀部重心都得到提升 ， 看起来既圆又翘！
特别是对于女生而言 ， 要想身材性感、曲线曼妙 ， Get凹凸有致的沙漏体型 ， 练好臀中肌很关键！
01
臀中肌
那么为了对症下药、练得针对高效 ， 首先我们必须了解这一块肌肉——「臀中肌」位于髋关节两侧 ， 并一直延伸到上臀区域；主要具备2大功能：主导髋关节外展 ， 以及在下肢动作中稳定髋关节 。
此外 ， 臀中肌前纤维会辅助“髋关节内旋”；而后纤维则会辅助“髋关节外旋” 。
据此 ， 小编帮大家总结出了包含上述所有元素的6个最佳臀中肌训练 ， 真正练得全面到位 ， 快速练出效果 ， 帮你收获饱满、上翘的完美PP！
02
【屁股两侧凹陷怎么改善图片 屁股两侧凹陷怎么改善】髋外展式杠铃臀推
众所周知 ， 最经典、受欢迎的练臀动作「杠铃臀推」主要针对刺激的是臀大肌 。实际上 ， 只需在常规技术要领的基础上 ， 做出1个小小的改变——外展髋关节大约15度 ， 膝盖略微朝向两侧 ， 就能同时积极调动起臀中肌发力！
尤其在上推到顶峰、膝盖呈90度弯屈时 ， 臀中肌受力效果尤为显著；感兴趣的小伙伴不妨尝试体会一下吧！
03
侧躺髋外展
一份相关研究对比了12个针对臀中肌的训练动作 ， 最终「侧躺髋外展」对肌肉的刺激强度最高 ， 名列首位！
为了进一步强化刺激效果 ， 建议大家将阻力带套于脚踝处练习；并确保动作富有控制 ， 去感受臀中肌的收缩受力 。
04
单腿深蹲
在之前提到的报告中 ， 位于第2名的便是「单腿深蹲」 。相较于常规双腿深蹲 ， 单腿练习对髋关节稳定性的挑战倍增 。因此为了维持动作准确、姿态稳定 ， 身体自然而然就会调动起臀中肌 ， 积极参与其中 。
在实际练习中 ， 单腿深蹲这个动作的难度系数颇高 。建议在最开始阶段 ， 借助长椅来控制下蹲幅度 。之后随着力量、能力不断提升 ， 再循序渐进地加深幅度 。
05
交替侧跨步
跟之前的侧躺髋外展一样 ， 「交替侧跨步」也是一个以“髋关节外展”主导的训练动作 ， 能帮大家针对、强烈地刺激臀中肌区域 。
在练习时 ， 同样推荐把阻力带套在双腿脚踝处 ， 以进一步加大强度 ， 高效刺激臀中肌 。
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