
单膝点地脊椎扭转式1身体采用仰卧姿式双腿伸直在地板上 , 接着右脚屈膝于胸前;
然后用左手将右脚往左边扭转至膝盖靠近地面 , 同时,将右臂伸出平放于地面头向右方转,然后身体放松保持这个姿势一分钟,接着换边再操作一次 。
压腿排气式2【腰背部肌肉紧张怎么缓解疼痛 腰背部肌肉紧张怎么缓解】仰面躺着全身放松,下巴微收伸展颈部,双腿伸直并拢双手摆放于身体两侧,手背朝上掌心朝下 。
接着,左脚保持伸直同时将右脚曲起双手抓着右脚膝盖 , 将右膝盖往胸前下压感受下背部及臀部肌肉拉伸,保持一分钟之后换边再做 。(也可两腿同时屈膝)
盘腿前弯式3首先,双腿盘坐在地上双手往上延伸 , 让脊椎有往上拉伸的感觉之后,上半身往前倾将双手放在地板上,接着双手向前延伸同时臀部固定不动,让下背肌有拉伸的感觉,保持一分钟之后起身再做 。
单腿碰膝式4采用坐姿双腿往前伸直背部保持直挺,将右脚带到左大腿内侧或膝盖,接着双手往头顶上方延伸后,再将上半身往前延伸将双手握住左脚底,这时左脚依然保持伸直的状态 , 尽量让腹部靠近左大腿,感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸 , 维持一分钟后再换边操作 。
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