超过1-2周 ， 但能轻松跑1如果你错过了两周的锻炼或长跑训练，那就用稍微保守一点的方法回来 。
先花1-2天做一些轻松跑的练习，然后再恢复到正常的里程计划中，其中最重要的一步是倾听自己身体的声音 。
在决定何时尝试锻炼之前，首先了解你的双腿该如何应对轻松跑的步伐 。
超过1-2周，毫无状态2如果你只错过了一周的时间 ， 可以从每周1-2次的轻松跑开始 。
在恢复跑步期间，你可能需要一两天才能让你的身体恢复活力，所以在一周结束时 ， 你应该舒舒服服地跑步 。
如果你已经休息了两周，可以从每周4-5次的轻松跑开始，然后再回到你的训练计划中 。调整你一周中最长的长跑时间 ， 但是可以比你原来设定的时间短一些 。在第二周开始的时候，你便可以回到正常的日常里程，并可能在一周之内完成一次锻炼 。
超过3-4周，但能够轻松跑3这样的情况可分为两种结果：
好消息：跑者已经错过了近一个月的跑步计划管理，但还是能够参加比赛 。
坏消息：他们必须重新调整目标 。毕竟跳过了这么多长跑训练或者其他锻炼，想要达到个人的最佳状态是不合理的 。
如果你的比赛在6个星期内就要发生，那么在决定是否还要完成比赛时，马拉松运动员应该更加谨慎 。建议可以找一个距离较短的比赛，以避免运动伤害的发生 。
超过3-4周，毫无状态4如果你错过了3-4周的练习，建议重新开始最基础强度训练 ， 等到这些训练更融入你的生活后，再选择一个你可以完全驾驭的新比赛目标 。
如果你真的不想放弃比赛 ， 那么，你可以选择参加半程马拉松 。但一个月后，如果在没有任何的训练之下 ， 直接从零冲到21公里的话，便容易增加受伤的机率 。所以，不要急于在当下完成比赛，看看是否可以延迟到明年再战 。
记住，训练计划是用铅笔写的 ， 不是用钢笔写的，有时还需要适时的重新调整 。跑步并不总是生活中最重要的事情，但是当你准备好了，将会有一个新的目标正等待着你 。
【很久没跑步第一次跑步要跑多久】
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