对于男性来说 ， 在健身房减肥最重要的是能增?。谠黾蛹∪獾墓讨写锏郊踔男Ч?。
第一天：锻炼胸肌+腹肌+肱三头肌
1、先进行热跑1公里
2、锻炼胸?。合旅媪礁黾苹梢月只蛔爬?。
计划一：平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个 。
计划二：上斜杠铃卧推4-6组 ， 每组8-12个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；上斜哑铃卧推4-6组 ， 每组12-16个 。
3、锻炼腹肌
胸肌卧推为宽距，手距大于肩宽，两肘打开，下沉时杠铃位置应该乳首附近，最低点触胸或者高于胸部1-2cm，取决于你关节活动范围；哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点 ， 已获得最大刺激；窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽，不要太窄，两肘始终夹紧；窄握双杠臂屈伸上身挺直 ， 不用下放到最低点，最高点时胳膊要伸直 。
4、锻炼肱三头?。憾土峨湃芳∫彩强梢韵旅媪礁黾苹只蛔爬?。
计划一：杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个 。
计划二：史密斯架窄距卧推4-6组 ， 每组8-12个；仰卧曲杠臂屈伸4-6组，每组12-16个；窄握双杠臂屈伸4-6组，每组12-16个 。
第二天：锻炼背肌+肱二头肌+腹肌
1、热跑1公里
2、锻炼腹肌
拉背器下拉注意上身要保持挺直 ， 不要为了自己拉不住的重量弓背下拉；杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节，只有小臂在做运动，所以重量控制很重要 。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背，腰板要直，挺胸 ， 一旦动作变形立刻换轻重量做，即时不负重也不能动作变形，否则容易受伤 。
3、锻炼背?。合旅媪礁黾苹梢悦恐苈只灰桓?。
计划一：拉背器下拉4-6组 ， 每组8-12个（若可以做引体向上，单数周用宽握引体向上代替，组数次数同上）；屈腿硬拉4-6组，每组6个以下；俯身单臂哑铃划船4-6?组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个 。
计划二：拉背器下拉4-6组，每组8-12个；负重山羊挺身4-6组，每组12-16个；俯身杠铃划船4-6组，每组8-12个；坐姿器械划船4-6组，每组12-16个 。
4、锻炼肱二头肌
站姿杠铃弯举6-8组，每组8-12个；站姿哑铃交替锤式弯举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃交替弯举4-6组，每组8-12个 。
第三天：锻炼三角肌+腹肌
1、热身跑1公里
2、锻炼三角?。合旅媪礁黾苹梢悦恐苈只灰桓?。
计划一：坐姿哑铃肩推4-6组，每组8-12个；站姿哑铃侧平举4-6组 ， 每组12-16个；俯身哑铃飞鸟4-6组，每组12-16个；站姿哑铃前平举4-6组，每组12-16个；站姿哑铃耸肩4-6组，每组8-12个 。
计划二：坐姿杠铃颈后肩推4-6组，每组8-12个；蝴蝶机反飞鸟4-6组，每组12-16个；侧卧哑铃侧平举4-6组，每组12-16个；站姿杠铃划船（宽握）4-6组，每组12-16
个；站姿杠铃身后耸肩4-6组，每组8-12个 。
3、锻炼腹?。翰嗥骄佟⑶捌骄俸透┥矸赡裾饧父龆魇种庖酝淝? ，不要耸肩借力 。
第四天：锻炼腿肌+腹肌
1、热身跑1公里
2、锻炼腿?。合旅媪礁黾苹梢悦恐苈只灰桓?。
计划一：杠铃深蹲10组，每组10个；坐姿腿屈伸4-6组，每组12-16个；史密斯架站姿提踵4组，每组16-20个；倒蹬机腿举4-6组，每组8-12个；俯卧腿弯举4-6组，每组12-16个 。
计划二：坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组，超级组就是两个动作轮换做不休息 ， 次数递增重量递减，由最轻重量一组做16个 ， 每组增加重量次数递减，做到一组只能做4-6个；倒蹬机腿举4-6组 ， 每组8-12个；史密斯架站姿提踵4-6组，每组16-20个 。
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