反向仰卧起坐11.平躺在垫子上 ， 放松你的双臂，使之在地板上相互平行，手心向下 。轻轻放松你的双手，不要用它们去撑地 。从地板上提起你的双腿，摆成一个膝盖弯曲的姿势 。
2.缓慢、平衡、有节制地移动，使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔 ， 使得你的 *** 能够轻微离地 。慢节奏是非常重要的，因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼，而不是大量的重复训练中 。主意保持你肌肉的收缩 。
3.缓慢地回到起始位置，然后重复训练 。开始的时候，可以一组10个 。
A.把反向仰卧起坐和常规仰卧起坐结合起来做 。
B.开始的两个腹肌运动锻炼内斜肌 ， 内斜肌在外斜肌的的正下方 。内斜肌和外斜?。?它们负责拉动肋骨和骨盆，还有弯曲和扭动躯干 。
抬腿运动21.平躺在垫子上，双腿直放 ， 手心向下 ， 垫在 *** 下面 。保持你的双手在臀部之下，来为训练提供后背的支持力和平衡 。
2.保持你腹肌收缩 。当你将腿缓慢抬起，使其与地面呈直角的同时，轻微弯曲你的膝盖 。不要锁紧你的膝盖，这会切断你双腿血液的循环 。当你吸气的时候，维持这个姿势 。
3.缓慢地将双腿放至地面 。换口气重复抬起 。可以再增加一点有氧运动或者腿部肌肉训练 。
为了使训练更多元，当双腿在低位的时候 ， 你可以交叉双腿，外加有氧运动和腿部绷紧 。将你的双腿伸展成V形，然后再把它们并在一起 。之一次左脚放在右脚上边，第二次相反 。开始的时候，这种剪式运动，可以做一组6次 。
自行车仰卧起坐31.平躺在垫子上，双手叠在脑袋后面，提供支持力 。和热身仰卧起坐一样 ， 在运动的时候，脑袋和脖子不要用力 。让你的肌肉去提供动力 。
2.弯曲膝盖，呈45度角，使你的小腿与地面平行 。背部紧贴垫子用力，让你的肩膀离开地面 。
3.伸直一条腿，与地面呈45度角，弯曲另一条腿的膝盖 。同时，旋转和抬起你的上半身，让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖 。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰 ， 而是旋转 。让它们尽可能地靠近 。
4.弯曲笔直的那条腿，伸直弯曲的那条腿，旋转上半身，让手肘去碰到膝盖 。重复这样的动作 。
这个训练锻炼外斜?。?它在腹直肌的另外一边，通过连接肋骨和骨盆耻骨的两边形成一个对角V型 。
上提胯41.抬起双腿，对着天花板，手臂平放在身边 。然后，轻轻放松地板上的双手，不要用它们去撑住地板 。
2.呼气，绷住你的核心肌肉，弯曲你的 *** ，指向你的肋骨，将 *** 提离地面 。保持你双脚的笔直 。
3.吸气 ， 将 *** 放低至地面 。重复动作 。刚开始训练时，可以做一组10个 。
【腹肌下面四块怎么练 腹肌下面四块怎么练图解】
推荐阅读
- 在家哑铃怎么练胸肌和腹肌 在家哑铃怎么练胸肌和腹肌视频
- 男士练腹肌最有效 ***
- 怎么练八块腹肌 怎么练八块腹肌方式
- 之一次去健身房怎么练 之一次去健身房怎么练腹肌
- 最新格式工厂如何裁剪视频
- 什么运动练腹肌最有效 什么运动练腹肌最快最有效
- 腹部可以和什么一起练 腹部可以和什么一起练腹肌
- 练腹肌需要吃蛋白粉吗 练腹肌需要先减脂吗
- 做俯卧撑可以练腹肌吗 长期做俯卧撑可以练腹肌吗
- 体脂率多少能看见腹肌 体脂率怎么计算