深蹲到底是一个怎么样的动作( 二 ) _深蹲

不同的关节角度决定了这些关节的负荷。这时，流传已久的谣言“深蹲时膝盖不能过脚尖”开始了。实际上，并没有任何证据和逻辑表明深蹲时膝盖超过脚尖会增加损伤风险。不同人的骨骼长度比例有较大差异，不能一概而论。而且，过于强调膝盖不能超过脚尖，会使得屈髋角度过大，导致脊椎损伤。下图展示了深蹲时膝盖超过脚尖和不超过脚尖两种动作模式。

如图所示，刻意控制膝盖不超过脚尖时，髋关节的力矩增加了一倍。有研究表明，深蹲时膝盖不超过脚尖确实可以降低21.8%的膝盖压力，但作为补偿，躯干的压力大幅度增加。对于大多数健身者来说，深蹲的最佳方式是将负重均匀地分配在各个关节。这时，下蹲在最深处时，躯干和小腿接近于平行，或者躯干比小腿更加直立。

四、负重大小不重要，重要的是对称【深蹲到底是一个怎么样的动作】在深蹲中追求力量的增长几乎是人的本能，但把这个当做最重要的事情，就容易带来问题。我见过非常多的人在深蹲时，两侧不平衡。
下图展示了两种类型的不对称，侧倾和旋转。

两侧不对称几乎是所有问题里面最容易导致受伤的。也许有人会说，某某世界冠军也是这样的，脊柱侧弯照样拿冠军。实际上这是偷换概念，因为大多数人健身是为了更健康和更好看，不是为了竞技。在有一些项目中，两侧非对称是有竞争优势的，比如田径中的投掷类项目。但即便如此，不对称也增加了受伤风险。NBA球星麦迪就因为脊柱侧弯导致的背伤提前退役。如果你在深蹲时，左右不对称，请把杠铃放下。
五、哪些肌肉有感觉不重要，重要的是把动作做对深蹲练腿还是练臀一直是很多人很有兴趣讨论的话题。我在带学员练习时，常被问到“为什么**肌肉没有感觉” 。