别让错误的"靠墙静蹲"毁了你的膝盖！膝盖疼痛是很多人常见的问题 。
大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强 ， 比如髌骨软化、膝关节炎等 ， 这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议 。
靠墙静蹲,无疑是最简单有效的家庭训练计划之一 。
然而 ， 你真的会做靠墙静蹲吗？
看看下面这几个问题：
1.为什么要练习靠墙静蹲？ 2.蹲多大的角度？ 3.需要蹲多久？ 4.如何正确完成这个动作？ 5.靠墙静蹲的变形练习有哪些？
这么多问题 ， 想要做靠墙静蹲还这么难？那是一定的 。
因为如果不清楚这个动作很容蹲的"膝盖痛" ， 反而得不偿失 。
1.为什么要练习靠墙静蹲股四头肌是保护膝关节的重要肌肉 。
靠墙静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力；通过力量可以增加膝盖的稳定 ， 也可以促进循环 ， 缓解膝痛；
而且靠墙的情况下屈膝 ， 可以很大程度上减少髌股关节的压力 。
适用于髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群 ， 或者膝关节损伤后早期肌力恢复的情况 。
这里需要注意一点 ， 对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者 ， 应在医生或康复师的指导下进行练习 。
2.靠墙静蹲要蹲多大角度？一般情况需要大于90度 。
常见以下情况：
A、浅蹲：
角度约在120度以上 ， 适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群 。
B、半蹲：
角度约为100-120度 ， 适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群 。
C、深蹲：
角度约为90-100度 ， 大腿与地面平行 ， 适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群 。如果膝关节由于压力过大而出现不适 ， 应返回到半蹲角度练习 。
3.靠墙静蹲要蹲多久？目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等 。
如果想要增加肌肉耐力 ， 可以蹲的角度稍微小一点 ， 到力竭即可 ， 每天练习3-5次 ， 每次间歇1-2min 。
如果想要增加肌肉力量 ， 建议在自己能力范围内增大蹲的角度（>9;） ， 并保证持续1-2min力竭为一次 ， 3-5次连续练习 ， 每次间隙15-30s 。
具体时间的角度要根据每个人自身情况进行调整 ， 因人而异 。
4.如何正确完成这个动作？双脚打开与肩同宽 ， 脚尖向前 ， 上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持 ， 腰背贴紧墙壁 ， 收腹 ， 骨盆保持中立位 ， 膝盖朝向第二脚趾方向 ， 尽量保持小腿与地面垂直 。
常见以下错误动作可引起不适：
错误一：重心偏移
如果是单侧腿受伤 ， 很可能会出现这种下意识的重心偏离现象 ， 这样一来 ， 好的腿练多了 ， 坏的腿还没练到 。（特殊需求除外）
建议自己在练习时对准镜子 ， 寻找中心位置 。
错误二：膝内扣
长时间可能会增加膝关节软骨损伤的风险 。
错误三：塌腰
长时间保持可能出现腰部不适 ， 正确动作注意收腹 。
错误四：膝盖超过脚尖
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