1.肱三头肌训练 。
手臂训练是最直接改善手臂线条的方法，我们需要针对大臂后侧肌肉进行训练，强化肱三头肌 。肱三头肌的主要功能是伸肘，同时会参与肩伸、肩内收 。
肱三头肌训练：每个动作完成3~4组，每组做15~20个 。
侧身臂屈伸
坐姿臂屈伸
窄距俯卧撑
2.肩部肌群训练 。
为什么训练肩部会有助于消除“拜拜肉”？
首先从肌肉分布来看，肩膀的三角肌和手臂是“接壤”的邻居，三角肌的肌肉止点位于肱骨三角肌粗隆，这个位置比肱二头肌长头的起点还要靠下一些 。
其次是视觉效果来看，仅靠手臂训练只能让肩膀以下的部分得到改善；当你的肩膀线条更加流畅自然时，有助于手臂美感度的提升 。
这种例子比较常见，生活中有些女生手臂存在赘肉，但是因为肩膀比较立体，反而让赘肉堆积的大臂变得“珠圆玉润"，变相化解了拜拜肉的困扰 。
三角肌训练：每个动作完成3~4组，每组做15~20个 。
站姿杠铃推举
器械反向飞鸟
3.上背肌群训练 。
如果你上背的大圆肌、小圆肌处有赘肉，那么当你的大臂靠近身体时，会感觉到有一坨肉肉凸起的感觉 。
这种情况下只练手臂难以见效，你还需要加强背部，才能让手臂和背部的视觉效果更美观 。
上背部训练：每个动作完成3~4组，每组做15~20个 。
宽距高位下拉
俯身哑铃划船
绳索直臂下压
上边的这些训练内容，可以根据自己的时间进行安排 。三个部位每周练习1~2次，留出充足的时间给身体休息恢复 。
说在最后最后还是要提醒女生朋友：
在日常生活中尤其要注意体态问题，在日常工作、休息时都要注重坐姿的正确性；
在饮食上更加注意食物种类，尤其是在即将到来的夏天里少吃热量高、冰凉的食物；
在训练上增加减脂锻炼和力量训练时间，强度不必太大，留出给身体恢复的时间 。
如果你身边有朋友因为“拜拜肉”而不开心，希望你能告诉她：
手臂赘肉多并不是什么不可克服的困难，和很多人向往的好身材相比，消除大臂赘肉、改善身体线条的难度要更小一些 。
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