动作一：双脚打开保持与肩同宽，双手分别握哑铃垂直于身体向上举起，大臂保持不动，靠小臂发力，之后重复此动作 。
动作二：保持坐姿，背部挺直，单手握住哑铃举过头顶，另一只手辅助，大臂与地面垂直，左右手交替进行 。
动作三：双脚打开保持与肩同宽，双手分别握哑铃垂直于身体向上举起，双手交替向上弯举哑铃 。左右手交替进行 。
动作四：背部挺直，收紧核心，双手握住哑铃举过头顶，大臂贴近耳朵，小臂向下弯曲 。之后重复此动作 。
动作六：背部挺直站立，双手分别握哑铃向外打开，大臂与地面平行，保持大臂不动向下旋转，大臂与小臂垂直，大臂与小臂都垂直于地面 。
动作七：双脚打开保持与肩同宽，双手分别握哑铃向外打开，大臂与小臂保持垂直，大臂平行于地面，向上举起哑铃到手臂伸直，之后重复此动作 。
动作八：自然站立，挺胸收腹，背部挺直，双手分别握哑铃放于身体前侧，向外打开手臂到略微比肩膀高，之后重复此动作 。
五、注意事项1、初学者起初不能太用力，也不能一次做多个，一周平均每两天做一组 。因为臂力有一定的承受范围，要循序渐进且要按照正确的姿势 。这样我们才能起到明显的效果 。
2、活动前和活动后要适当做一组拉伸，活动肩关节，我们的肩关节还是很脆弱的，保护好它，避免扭伤 。
3、运动时要注意穿宽松的衣服，使自己的身体达到最舒适的状态，以免影响运动效果 。
【拜拜肉产生的原因】4、定期测量胳膊的宽度，每周测量一次，做好记录，进行对比 。这样才会有坚持下去的动力 。
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