坚持做3个月有氧运动和无氧运动以后会怎样 _无氧运动

1、要减肚子上脂肪（减肥）该如何安排饮食；
2、坚持做3个月有氧运动和无氧运动以后会怎样；
3、如何减肥不反弹。

一、要减肚子上脂肪（减肥）该如何安排饮食减肥有个原则叫“三分练七分吃”，可见饮食在减肥的过程中的重要作用。减肥到底该如何控制饮食呢？

1、减肥饮食摄入的热量控制。
减肥是根据能量守恒定律，当摄入的热量大于消耗的热量，体重就会上升；当摄入的热量小于消耗的热量，体重就会下降。

热量与体重的关系是怎样的呢？每消耗7700千卡的热量，可以减少1公斤脂肪（有时减的不仅是脂肪，还有肌肉或水分，减少的体重会更多），也可以说是：我们要减少1公斤脂肪，就需要造成7700千卡的热量缺口。减肥者可以按照这样的关系去计算每天的热量缺口，在减肥的过程中，因个体的差异，结果会有些不同。
每天的热量缺口 = 每天消耗的热量－每天摄入的热量；每天消耗的热量主要包含每天基础代谢的热量、每天工作和生活消耗的热量、每天额外运动消耗的热量和食物在转化的过程中消耗的热量（这方面的计算相对复杂，而且占比不大，在计算过程中通常忽略或估一个数值）等。每天摄入的热量就是每天吃的食物总热量。

每天基础代谢热量（BMR）公式：
女: BMR = 655 + ( 9.6 ×体重kg ) + ( 1.8 × 身高cm ) - ( 4.7 × 年龄years )
男: BMR = 66 + ( 13.7 × 体重kg ) + ( 5 × 身高cm ) - ( 6.8 × 年龄years )
平均每天消耗的热量（包括工作、生活、运动）= 基础代谢 × 乘以活动系数（如下）：
几乎不动 = BMR × 1.2
稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR × 1.375
中度运动（每周3-5次）总需 = BMR × 1.55
积极运动（每周6-7次）总需 = BMR × 1.725
专业运动（2倍运动量）总需 = BMR × 1.9
根据以上公式，可以将自己的数据带入，计算出自己每天大概消耗的热量，假设计算出为2200千卡；根据您的减肥目标，假设是每个月减少2公斤，根据上面所说的每减少1公斤脂肪，需要造成7700千卡的热量缺口，那么您一个月需要造成7700 × 2=15400千卡的热量缺口，即每天15400÷30（每月按30天算） ≈ 513千卡。在保持原有生活、运动习惯不变的情况下，您每天摄入的热量为2200-513=1787千卡，就可以月减2公斤脂肪。