动作一：静态深蹲（30秒左右）
- 成深蹲动作，蹲到大腿与地面平行，这里注意手的位置，双手轻握拳双放在胸前
- 在30秒的时间里均匀呼吸，背部挺直，脚尖膝盖的方向一致 。
动作二：单腿直腿硬拉（双侧各10-15次）
- 左脚打直站立支撑身体，右脚微微提起离地，双手自然的伸直垂于身体两侧 。
- 屈髋向前俯身，双臂随动作自然向下
- 右腿打直从后抬起，左腿后侧感觉有明显的拉伸感，到达动作顶点又慢慢的恢复就行 。如果觉得难度大，可以找一个凳子之类扶好 。
- 恢复到初始状态后换另一只腿重复动作 。
动作三：单腿箱式深蹲（双侧各10-15次）
找一个合适的有靠背的凳子协助，背对凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上 。
- 首先介绍右腿，左腿站立支撑身体，右腿上提离地，双手于胸前握拳 。
- 保持双手位置不变，背部挺直，臀部向后坐，腿部碰到椅子后站起，不必坐实 。
- 起身恢复到初始状态，然后换左腿，重复动作 。
【如何快速练出肌肉手臂 如何练腿部肌肉】动作四：站姿侧抬腿（双侧各15-20次）
- 左脚打直踩地撑住整个身体，右脚离地提起在左腿旁，双手轻握拳放于胸部位置，
- 臀部收紧发力让右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的 。
- 抬到网自己能够接受的高度然后慢放回初始位置，接着换左腿完成动作，重复动作就行 。
这组动作注意保持背部挺直、核心收紧，身体稳定 。老生常谈，充分热身以后训练，在训练过程中做到保证质量，再去完成预期次数，让每一个动作都有效，动作间休息45秒左右，每次进行3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助腿部肌肉恢复 。
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