健身房练硬拉和深蹲的人很少问题在哪( 二 ) _深蹲

3.提升全身的力量水平
复合动作难，但是掌握之后，你的全身力量水平都会一起成长。
当你的硬拉重量逐渐提升的时候，你负责抓握杠铃的小臂会越来越粗壮有力；

当你的深蹲杠铃片越加越大，你的核心稳定性肯定是高水平的，否则你的上身承受不了背部的压力，你会像麦穗一样，向前低下沉甸甸的头。
如果你希望强化一些比较冷门的训练部位例如小臂，最好的方式不是孤立刺激，多做复合动作，抓握更大的重量，小臂围度增加的会更显著。
新手如何进阶，从0到1掌握动作？1.了解髋关节驱动。
深蹲和硬拉动作，都需要借助髋部的驱动引导动作，所以练前激活髋部非常重要。
你可以徒手或是借助弹力带，感受屈髋时臀部向后顶出、伸髋时还原的方式，学会髋驱动。记得保持腰背挺直，不要用弯腰代替屈髋。

2.选择难度更小的进阶动作。
掌握了髋部驱动之后，我们需要学习更简单的深蹲和硬拉动作，为后续训练打好基础。
壶铃硬拉

弹力带辅助硬拉

六角杠铃硬拉

徒手深蹲

箱式深蹲

高脚杯深蹲

3.逐渐增加训练强度。
当你掌握了髋驱动、也学会了动作细节，这时再去使用杠铃器械完成深蹲和硬拉就会更加安全。
当你能够用同一重量完成8~12RM的时候，可以选择增加一点重量，以渐进超负荷的模式提升负重，让训练强度逐步提升。
不要羡慕健身房里那些可以使用大重量深蹲、硬拉的高手，他们的成绩也是来自于日复一日、稳扎稳打的训练。如果你身边没有辅助的朋友，选择合适的重量会让你更加安全。

说在最后如果你已经健身多年却不肯练习深蹲、硬拉这些动作，不妨试着把它们纳入到你的训练计划当中。
用复合动作和自由重量训练，实现全身肌肉的协调发展，这会让你的增肌更高效，训练水平更好提升。
如果你是刚刚进入健身房的小白，可以找到专业的朋友带你学习这两个动作。
从简单的器械练起，不断校正不断尝试，为自己的前期训练打好基础，你能比别人取得更好的进步。