坚持每天做100个臀桥能够带来哪些运动效果 _健康

每天做100个臀桥，七天后不会有什么明显的效果，但是坚持下去，臀桥能够给你带来很大的运动收益。
臀桥是一个伸髋的动作，能够锻炼我们包括臀大肌、腘绳肌在内的髋伸肌群，同时还能强化我们的竖脊肌和盆底肌，是一个非常好的训练动作。

我们先来看看标准的臀桥应该怎么做臀桥的动作解析
仰卧在瑜伽垫上，双腿微微屈起，双手置于身体两侧地面；双脚踩实地面，臀大肌发力向上顶起髋部，屁股离开地面；直到髋关节完全伸展，上半身和大腿呈一条直线为止，双肩牢牢顶住地面；在顶峰夹紧臀大肌，维持1-2秒左右，然后匀速下放身体至初始位置。

臀桥的动作看起来简单，但是也需要注意下面这两个小细节：
要控制好双腿微屈的幅度，尽量在动作最高点保证小腿和地面垂直，这样能够更好地孤立臀大肌的发力，避免腘绳肌的代偿，同时可以减少膝关节的压力；臀桥髋伸的幅度不要太大，感受到髋关节完全伸展即可，不要出现腰椎反弓的现象，否则对于腰椎健康不利，一般髋伸至上半身和大腿呈一条直线即可；膝关节和脚尖保持方向一致，不要出现膝盖内扣的现象，否则会对膝关节造成不必要的压力，不利于膝关节健康。

臀桥的训练可以分组按次数进行，每次5组做20次或者直到力竭为止，这样的训练方式对于臀大肌有较强的刺激，想要翘臀的朋友可以这样训练。
也可以分组按时长进行，尽可能久地维持在最高点，这样对于竖脊肌和盆底肌会有更好的强化效果，能提升对脊柱的保护效果和泌尿生殖系统的健康。

我们还可以在臀桥训练过程中在大腿外侧套上弹力带，这样为了对抗弹力带的弹力，大腿会自然向外张开发力，就避免了膝关节内扣的发生，更好地保护膝关节，还能激活臀中肌参与动作，更好地达到翘臀的锻炼效果。

坚持每天做100个臀桥能够带来哪些运动效果臀桥是一个可以每天进行锻炼的训练动作，100个臀桥可以达到很好的训练效果，也不会让身体过于疲劳，坚持下去能够获得显著的运动效果。
一、坚持每天做100个臀桥能够让臀部肌肉更发达，练出翘臀
臀桥是一个以臀大肌为主要发力肌肉的训练动作，只要动作标准，几乎可以让臀大肌孤立发力，这样对于女性朋友来说是非常好的训练动作选择，可以达到翘臀不粗腿的效果。
尤其是带上弹力带做臀桥，还能锻炼到臀比两侧的臀中肌，让整体臀部更翘更饱满。

二、坚持每天做100个臀桥能够强化竖脊肌，达到更好地稳定保护脊柱的作用
臀桥是一个髋伸动作，会带动脊柱伸展，从而可以锻炼到竖脊肌，尤其在顶端保持住的时候，竖脊肌会处于等长收缩状态，能提升竖脊肌的肌肉耐力和神经控制能力，对于日常稳固和保护脊柱有很好的效果。
臀桥尤其能够锻炼到竖脊肌靠近腰背部的部分，如果有些朋友杠铃深蹲时候感觉下腰部顶不住容易弓背，锻炼臀桥能够起到很好的强化辅助效果。