怎样腹肌训练练成马甲线 _腹肌

文/小白进阶训练营小白精品，原创首发
要腹肌，练卷腹。

今天，小白来聊聊卷腹与平板支撑对腹部的影响及两者的训练方法：
腹肌形成需要条件是什么？怎样腹肌训练练成马甲线？腹肌形成需要条件是什么？腹肌是人体结缔组织最重要的肌肉群，肌肉外层覆盖厚重脂肪容易引发三高亚健康，肌肉收缩带动脊椎弯屈防止骨盆前倾。很显然，腹肌不仅是拥有炫耀的马甲线，而是关乎身体健康的重要肌肉，想要快速练成六块腹肌就要注意两个重要因素：

1.体脂率
体脂率保持合适数值，腹肌训练形成快。
肌肉在皮下脂肪之下，只有减掉腹部脂肪才能显现腹部肌肉。通常来说，体脂率是反应脂肪占比多少，衡量身体健康与否的重要因素，保持标准体脂率才是均衡脂肪和促进肌肉增长的关键，女性标准体脂率保持在20%-25%，男性体脂率正常是15%-18%，是增肌训练的合适数值。

初显腹肌：女生体脂率保持20%~22%，男生体脂率在13%-15%，脂肪不松弛，腹肌初显。
腹肌显露：女生体脂率低于19%，不能低于10%-12%影响健康，男生体脂率12%，不能低于3%-4% 。

2.负荷程度
力量训练分自重和负重两种训练方式，高强度比多次数的训练更能刺激腹肌增长，而强度分为运动组数和重量程度。
运动组数，才是卷腹快形成的关键。腹肌形成需要孤立性腹肌训练，动作准确肌肉发力正确，才能在此基础上以慢速重复锻炼单独肌肉块，尽管少次数却能精准刺激腹肌形成。

重量负荷，是增加肌肉增长的关键。想短时间内快速增长肌肉，需要增加一定重量通过动态伸缩与拉伸中，刺激肌肉快速增长形成坚硬腹肌，例如卷腹中用杠铃片放在腹部，增强卷腹力量同时保护腰部贴地，防止腰酸背痛。
怎样腹肌训练练成马甲线？通过以上方式，我们知道动态型孤立动作、多组数力量训练才能锻炼腹部三块肌肉，卷腹运动更能练成六块腹肌和马甲线。

1.上卷腹
上卷腹是直接锻炼腹横肌，利用上半身半卷向上刺激腹横肌形成马甲线的横向线条。
双膝与肩同宽，膝盖不内扣，用嘴呼气上半身朝天花板方向向上，双手触碰膝盖缓慢速度一层层向膝盖卷腹，向上停顿5秒，感受腹部明显缩紧感。吸气向下缓慢平坦回到地面，后腰背始终紧贴地面，保持10个呼吸缓慢上下重复。

每次锻炼15-20个，速度保持腹横肌正确发力三层卷缓慢向上的慢速，共做3-5组。
2.抬腿卷腹
抬腿卷腹是针对腰腹力量薄弱，需要缓慢卷腹动作适应的基础姿势，每次锻炼15-30个。重复5组，腰腹力量强的健身者可用4斤小杠铃片紧贴腹部。
微屈双膝抬高至下腹部95度，保持后腰紧贴地面，感受腹直肌两侧肌肉向内收紧，上半身吐气向上用腹横肌力量带动双手触碰脚尖，整个身体呈V字型。呼气不断向上触碰脚尖，脖颈不受力，腰腹明显收紧紧绷，呼气向下保持后腰紧贴地面。