俯卧撑和深蹲如何训练 _俯卧撑

最恰当的时间选择更适合的训练动作俯卧撑和深蹲都属于很好的自重训练动作，俯卧撑可以练习胸部还有上肢力量、深蹲可以强化核心和腿部，还有利于心肺。两者都属于力量训练。
但是我们早上刚刚起床身体处于一个完全放松的状态，并且没有充分的热身条件。所以拉伸筋骨还有激活全身肌群的运动才是更适合的。

小结：选择三种静态训练动作，一是强度适中，更柔和的提高运动机能；二是可以让身体更快清醒适应的生活节奏，偏向于功能性训练。

2.俯卧撑和深蹲如何训练俯卧撑动作
①双手平方与瑜伽垫或地板上，大臂外旋支撑身体，与肩同宽。双腿向后蹬直脚尖点地，向前略微顶肩，使双手与胸部垂直，收紧核心，身体呈一条直线。
②弯曲肘关节，平缓下放身体，同时配合吸气，直到动作最低点，暂停一下保持顶峰收缩。然后胸部发力手臂推起身体，进行呼气，回到起始姿势。

【俯卧撑和深蹲如何训练】深蹲动作
①站立姿势，双腿打开与肩同宽，脚尖向前略微向外，保持膝盖与脚尖朝向一致，不要内扣。双手根据自身自然摆放。
②弯曲膝关节，平缓下放身体同时吸气，在大腿与地面平行后，身体重心向后转移，直到大腿内侧紧贴小腿为最低点，保持一下，然后腿部发力推起身体，回到起始姿势。

建议时段与次数
将俯卧撑与深蹲当作力量训练，这两个动作是可以刺激肌肉生长和增加力量的。放在晨间进行不会达到应有的效果，建议将这部分训练放在下午或晚上进行。
其次，你的目标次数不够，训练强度较低。仅仅是标准俯卧撑分成两组，每组进行20次，深蹲两组，每组25次。对目标肌肉刺激较小，肌肉没有疲劳感，当成有氧训练时间太短，当成力量训练强度不够，导致目标模糊，效果差。

建议先进行3~5分钟进行目标部位热身。如扩胸运动、墙壁俯卧撑来对胸部肌肉进行激活；在进行腿部拉伸和髋部拉伸以便更好的进行深蹲动作。
俯卧撑训练进行3～5组，每组20～30次。
深蹲训练进行，2～3组，每组40～50次。
在身体条件和时间条件允许的情况下，将最后一组用变式动作进行：
俯卧撑最后一组，选择窄距俯卧撑、上斜转体俯卧撑。
深蹲与最后一组，选择箭步深蹲或者负重深蹲。

总结早上是身体肌肉和关节刚刚苏醒的第一时间，进行静态的功能性训练，有利于实现对全身的激活，平缓又高效的进入状态。第一是进行舒展僵硬的肩关节，然后是缓解腰椎压力，最后进行倒立，缓解腿部疲劳，促进血液循环，提高精力。将俯卧撑与深蹲当力量训练去做，放在身体已经充分活动开的下午或晚上。提高训练组数，增加肌肉耐力。然后可以适当增加变式，侧重发展身体出现不平衡的情况。