1、平板哑铃卧推
仰卧在平凳上，双手举起哑铃至肩的上方，保持肘关节自然伸直 。吸气，肘关节向两侧打开，慢慢下降至上臂与地面平行，肘关节保持90° 。呼气，手臂向上推，还原到起始位置上 。
2、坐姿哑铃肩上举
坐在座椅上，保持身体坐直背部紧贴靠背，腹部收紧 。双手持哑铃于头部两侧，呼气的同时两手垂直向上，把哑铃推起至两臂自然伸直，吸气同时慢慢放下至起始位置 。
3、俯身单臂屈伸
【女生举哑铃的正确方法】俯身单腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿态，持哑铃上臂与躯干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不动，呼气时前臂向后伸直与上臂平行 。吸气时动作还原 。
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