1、抬腿卷腹
卷腹比仰卧起坐动作 ， 更适合刺激腹部锻炼 。引体向上除了锻炼腹部之外 ， 许多人锻炼 ， 也很容易让背部肌肉喧宾夺主 ， 同时不少人锻炼仰卧起坐时候 ， 也会很容易的损伤颈椎 。而卷腹则是完全的刺激腹肌 ， 同时也更加安全 。
【腹肌训练方法及计划】锻炼需要特别注意的点就是 ， 手臂手掌轻触头部 ， 不要发力 ， 主要利用腹肌拉伸让身体做卷腹 。
2、平板支撑
平板支撑需要很强的核心稳定能力 ， 虽然看着简单 ， 一动不动 ， 但是此动作可以让你短时间内调动全身百分之70+的肌肉 。锻炼时动作的要点 ， 就是要保持躯干稳定不摇晃 ， 脚后跟 ， 腿部 ， 臀部 ， 背部和肩膀成一直线 ， 不要低头、不要翘臀、不要塌腰即可 。
3、垂悬举腿
在公园的单杠上 ， 相信你看过许多人在这次动作 。该动作锻炼 ， 可以有效的感知到腹肌的拉伸 ， 锻炼时候要注意不要让上半身摇晃 ， 这也是锻炼核心稳定的一部分 。
双手抓握单杠 ， 肩膀下沉 ， 收紧腹部 ， 背部伸直 ， 保持脊柱中立位 ， 利用腹肌的力量将腿部抬高 ， 为了防止其他肌肉力量代偿 ， 双脚并拢或者交叉 ， 这样可以有效的避免过多的肌肉参与 ， 让你更能感受到腹肌的刺激 。
4、屈腿卷腹
此动作适合在家或者在公司锻炼 。大腿和小腿成90度 ， 其中小腿与地面平行 ， 背部肌肉和腹肌长时间发力 ， 将上半身尽量抬高 。这个动作是卷腹的一种变式 ， 和卷腹的主要差别 ， 除了腿部之外 ， 手臂伸直随着节奏 ， 和身体晃动 。经常锻炼 ， 可以让你肩部小毛病得到改善 ， 同时还有个好看紧实的腹部 。
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