1、站姿推举 ：将绳踩在脚下 ， 两脚前后站立 ， 两手持手柄在肩上 ， 掌心向前 ， 挺胸 ， 吸气 ， 呼气同时两手向上举至两臂伸直 ， 但保持肘关节微屈 。吸气还原至开始位置 。
2、前平举 ：两脚平行站立 ， 踩住绳 ， 两手持手柄在身体两侧 ， 抬头挺胸 。吸气 ， 呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平 ， 吸气还原 。
3、侧平举：两脚前后或平行站立 ， 将绳踩在脚下 ， 两手持手柄在身体两侧 ， 挺胸抬头 ， 身体微前倾 。手臂保持微屈 ， 吸气 ， 呼气时外展手臂 ， 当肘关节与肩部同高时停住 ， 吸气还原到初始位置 。
4、俯身侧平举：两脚分开站立 ， 两膝微屈 ， 屈髋并保持背部挺直 ， 将绳踩在脚下 ， 拉力绳在脚上交叉 ， 两手握手柄 ， 保持肘关节微屈 ， 吸气 ， 呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行 ， 吸气同时还原至初始位置 。
5、俯身拉：将绳踩在脚下 ， 两脚分开站立 ， 拉力绳在脚上交叉 ， 两膝微屈 ， 屈髋并保持背部挺直 ， 两手握手柄 ， 保持肘关节90°两臂外展 ， 吸气 ， 呼气同时上拉拉力绳至大臂与地面水平 ， 吸气还原 。
6、负重俯卧撑：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法 ， 如果你是个高手 ， 就可以给俯卧撑加点难度 ， 我们用8字拉力绳增加难度 ， 首先像把8字绳背在身上 ， 两手将海绵的把手固定在手掌 ， 然后做俯卧撑 。
【拉力带训练方法】7、跪姿腿后蹬：将绳固定在左脚上 ， 右膝跪在垫子上 ， 两手持手柄支撑地面 。左腿屈膝 ， 然后向后蹬伸 。蹬伸时呼气 ， 还原时吸气 。
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