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正餐|春节不想“胖三斤”，这份饮食指南请收好

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虎年春节来啦！好不容易休假在家的吃货们是否已经对着饕餮大餐虎视眈眈、大快朵颐了呢？在新春佳节亲友团聚的觥筹交错、热聊不断之时 ， 大家是否又用 “吃饱了才有力气减肥”之类的话“麻痹”自己 ， 刻意忽略掉自己日益“虎背熊腰”的身材呢？
有没有办法在春节期间吃得又好又不长胖呢？
喜庆氛围+心理作用：难以逃脱的“节日增重”
节日增重的原因 ， 用一句话概括就是“吃得多 ， 动得少” 。 再具体点 ， 可以说“不是我方努力 ， 只怪‘美食’这个敌人太狡猾” 。
【正餐|春节不想“胖三斤”，这份饮食指南请收好】春节假期 ， 亲人团聚 ， 心情愉悦 ， 在这样轻松的氛围里本来就很容易让人大快朵颐 ， 长胖自然变得更容易和理所当然 。
不过 ， 让你长胖的原因还不止这一点 。 丰富多样的食物种类也让我们难以招架 。 在自助餐的就餐经历相信大家都有 ， 这个拿一点 ， 那个拿一点 ， 很快就不记得自己吃了多少 ， 热量摄入会明显增多 。 节日期间不间断的各种聚餐都常常会让热量摄入在不知不觉中增加 。 所以聚餐、走亲访友时热量摄入往往不受控 。
春节期间 ， 中国人的传统观念是“团团圆圆” ， 一般没有分餐的习惯 ， 大家会从一个大盘子中任食任饮 ， 当一大家子人一起吃饭时 ， 我们心理上会试图吃掉盘子中90%的食物 。 所以就在不知不觉中吃多了 。 再加上 ， 春节的餐桌上以“大菜”“硬菜”为主 ， 单位重量的食物量会更高 ， 总热量也比平时更高 ， 这样一来 ， 大家的腰围也在不知不觉间又增大了一截 。
此外 ， 推杯换盏间 ， 人们会把热量喝到肚子里 。 因为酒精也是有热量的 ， 1g酒精的热量是7kcal ， 比碳水化合物还要高 ， 所以聚会畅饮会额外增加热量摄入 ， 饮酒之后自我控制能力下降更容易增加食物的摄入 。
自测自律+调整习惯：打响体重“保卫战”
保住体重和保住绿码一样 ， 都需要自我的严格要求 。 比如 ， 每日测体重 ， 就对于控制体重 ， 减少热量摄入和增加活动有很强的暗示作用 。 在生活作息和生活习惯上 ， 也得抱持着一种健康的理念 。
比如 ， 需要保证充足的睡眠 。 睡眠会影响两种与食欲相关的激素——胃饥饿素和瘦素 。 当睡眠不足时 ， 身体会产生更多的胃饥饿素并减少瘦素的生成 ， 让人感到饥饿 ， 从而令你吃得更多 。
还比如得在吃的同时付出与之相平衡的运动量 。 比如10个饺子的热量约350kcal ， 消耗这些热量所需的运动可以是跑步30分钟或做家务2小时 。
如果一定又要“吃吃吃” ， 又要不长胖 ， 还有一些小“窍门” 。
一是掌握饮水的秘诀 。 饭局半小时前 ， 先喝一大杯水 ， 这样可以降低食欲 。 在吃饭时 ， 也更容易有饱腹感 。 建议喝白开水 ， 淡茶、柠檬水和黑咖啡；但饮料和浓汤可不算水 ， 里面有糖和脂肪 ， 喝了会变胖！
二是调整饮食顺序 。 可以先吃蔬菜 。 这是因为蔬菜含有较多的水分和膳食纤维 ， 热量低的同时还可以大大增加饱腹感 ， 而且顺序靠前的食物总是容易吃得比较多 。 再吃富含蛋白质的食物 ， 比如肉类、豆制品等 。 蛋白质是大分子物质 ， 可以延缓胃的排空时间 ， 也更抗饿 。 主食放在最后 ， 因为这时已经有一定的饱腹感了 ， 吃主食也不容易过量 ， 还有助于控制血糖 。
三是细嚼慢咽 。 人的大脑对饱的感应大约需要20分钟 。 吃得太快 ， 虽然吃饱了 ， 但大脑还没反应过来 ， 就会让你继续吃 。 等大脑反应过来时 ， 就不是吃饱而是吃撑了 。 因此吃饭要细嚼 ， 每一口食物最好咀嚼 20～30 次 。

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