要有水果蔬菜
果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物 。
吃少量坚果
坚果富含多种矿物质，还有丰富的维生素E，能降低慢性病的危险 。其中的不饱和脂肪酸有利于心脏健康 。
早餐最好安排在6:30~8:00之间，用15~20分钟的时间在家吃完，养成健康、规律的作息习惯 。
如果觉得早晨时间很紧张，可以这样安排：头天晚上先把食物做成半成品，早上煮汤热饭的时候，见缝插针地洗漱、收拾，为吃早餐腾出时间 。
早餐哪些食物不建议吃2一、早餐的常见误区
1、边走边吃早餐
经常会遇到这种情况，很多人不想早起，赖床，差不多到点了才起床，这样就导致没有多余的时间去吃个好好的早餐，所以都养成了在路边购买早餐边走边吃的习惯，手动脚动嘴动全身运动，上班一族早晨都匆忙中度过，尤其住处离单位远早餐往往都路上解决，小区门口、公交车站附近卖包子、茶蛋、肉夹馍、煎饼果子等食品 。边走边吃对肠胃健康不利不利于消化和吸收；
另外街头食品往往存卫生隐患有可能病从口入 。
2、零食不能当早餐
许多人为了方便省事，选择吃零食来当早餐 。零食多以干食为主，而且是谷类比较多，但很少有优质蛋白，时间长了可能造成营养不良 。
而且对于早晨处于半脱水状态人体来说不利于消化吸收，而且饼干等零食主要原料谷物 。虽然能短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿临近中午时血糖水平会明显下降，早餐吃零食容易导致营养不足导致体质下降容易引起各种疾病入侵，最损害肠胃等健康 。
3、早餐吃得过好
虽然是说早餐要吃得好，但吃得太过好，太过营养了也不行 。凡事都要适可而止，物极必反 。过于营养的早餐只会加重肠胃负担 。
在清晨，人体的脾脏困顿呆滞，饮食营养过量会超过胃肠的消化能力，食物不宜被消化吸收，从而影响考试 。为此早餐应把握营养均衡的原则，选择易消化吸收，纤维质高、低脂低糖的食物为主，不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，也不宜吃得过饱 。
二、早餐不能吃哪些食物
1、方便面
部分白领为了贪图方便，就靠一杯方便面来撑住整个上午 。但是，方便面多数经过油炸，脂肪含量相当高，而且，汤料多含味精，吃多了对身体健康造成危害 。同时，方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维，吃多了更容易造成便秘 。
2、油条
油条是高温油炸食品，跟烧饼、煎饺等一样都有油脂偏高的问题 。食物经过高温油炸之后，营养素会被破坏，还会产生致癌物质；而且油条的热量也比较高，油脂也难消化，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合的油脂量明显超标，不宜长期使用 。
3、未经加热的剩饭菜
未经加热的食物不宜当做早餐 。很多人为了赶时间，经常前一天晚上就做好第二天早上的.饭 。保健专家指出，这是很糟糕的做法，隔夜饭菜经过一个夜晚的存放，会产生一些微生物的变化而导致不良细菌产生，很容易“病从口入” 。
4、熟食卤菜
像熟食卤菜这样的食物不宜当做早餐 。原因和上面的第二点一样 。90%的熟食都需要加热后食用，同样是因为预防病菌的滋生 。另外，尽可能食用自己亲手烹制的熟食，因为在菜市场里的买回来的即便口味很不错，但却难保时间是否新鲜 。
5、太辣的食物
中医学指出，早上肠胃要尽量避免受到刺激 。而太辣的食物明显是对我们的胃会产生刺激，所以太辣的食物不宜当做早餐 。
6、零食
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