健身行业中有句经典的话：“新手练胸 ， 老手练背！” ， 背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群 ， 那么背阔肌哑铃锻炼方法有哪些呢？让责任编辑小编为大家介绍一下吧 。
大多健身爱好者非常重视胸部锻炼 ， 却往往忽视背部 。 实际上 ， 拥有健硕的背部更能体现男性的力与美 ， 并给人踏实可靠的感觉 ， 增加男性成熟美 ， 其实通过一副哑铃就可以做的到的 ， 那使用哑铃该注意什么呢？进行哑铃锻炼的时候 ， 应选择通风比较好的环境 ， 尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习 。 运动开始前 ， 认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动；在锻炼时 ， 不标准的动作很容易造成关节的伤害 ， 这是由于在用哑铃练习的时候 ， 关节受到的压力是很大的 ， 动作稍有偏差 ， 会造成关节的扭伤 ， 小肌肉群肌纤维的拉伤等情况；切忌不能超重 ， 超重的哑铃容易拉伤你的肌肉 ， 反而达不到训练的效果；也不能太轻 ， 太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的 。 力量增加不能心急 ， 要循序渐进 ， 大家知道背阔肌哑铃锻炼方法有哪些吗？
1、俯身双臂划船：
动作要领：背部一定要挺直 ， 身体尽可能前倾与地面平行 ， 用背阔肌的力量将哑铃提起 ， 至顶峰时挺胸、收肩
这个动作主要练背阔肌 。 俯身微屈膝 ， 两手各持一哑铃 ， 垂于身体前下方 ， 以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置 ， （挺胸 ， 两肩往后扩张）稍微停顿一会儿 ， 然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。
2、俯身单臂划船：
这个动作主要练背部外侧和下背 。 一手持哑铃 ， 掌心朝内 ， 另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体 。 （两肩要放平 ， ）充分收缩背部肌肉 ， 将哑铃提到腰部位置 ， 稍微停顿一会儿 ， 然后充分伸展背部肌肉 ， 控制性缓慢还原 。
3、直腿硬拉：
这个动作主要练下背 ， 臀大肌 ， 和股二头肌 ， 双手各持哑铃垂于提前 ， 两脚自然开立 ， 与肩同宽 ， 腿伸直 ， 腰背挺直 ， 抬头 ， 直到上体约与地面平行 。
以上动作的建议：每次做4-5组 ， 每组8-12个 ， 第一组重量稍微轻些 ， 后面几组重量控制在做第12个力竭左右 ， 组间休息一分钟左右 。 上举时吸气 ， 放下呼气 。
以上是【背阔肌哑铃锻炼方法】责任编辑小编介绍的背阔肌哑铃锻炼方法的内容 ， 想练习背部肌肉的朋友可以按照上面的动作来进行 ， 另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于哑铃的锻炼方法 ， 感兴趣的朋友可以继续关注哟！
推荐阅读
- 120斤的人举多少斤的哑铃合适
- 哑铃怎么练小臂肌肉
- 如何利用哑铃锻炼胸肌
- 怎么使用哑铃锻炼前臂
- 哑铃练手臂肌肉的正确方法
- 大腿肌肉拉伤可以擦活络油吗
- 背部肌肉哑铃锻炼方法
- 怎么举哑铃练手臂肌肉
- 腹肌仰卧板的使用方法
- 动感单车大腿肌肉酸痛怎么缓解