哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材 ， 它的主要材料是铸铁 ， 有的外包一层橡胶 ， 那么哑铃锻炼臂力的方法有哪些呢？让责任编辑小编为大家介绍介绍这方面的内容吧 。
现代人越来越重视健身运动 ， 因为每天上班基本都是坐着的 ， 如果再不运动 ， 身体的抵抗能力就会越来越低 ， 而且体形也会变化 ， 而上肢力量训练就是健身其中一种 ， 那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况 ， 根据评估结果选择训练方法 ， 训练前必须有充分的准备活动 ， 使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象 ， 有利于肌肉纤维的蛋白合成 。 但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大 ， 而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应 ， 避免过分的训练导致心血管意外 ， 大家知道哑铃锻炼臂力的方法有哪些吗？
1、仰卧屈臂上拉
目标部位：下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床边 ， 肩胛上部和头部悬空 ， 以后背中部支撑上身 ， 两腿分开踏地 。 两手虎口相交 ， 手掌相叠共握一哑铃垂于脑后 ， 肘关节弯曲 。 沿弧线把哑铃拉起至头顶上方 ， 再慢慢下放至初始位置 。
练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了 。 作为男人 ， 宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖 。 如果再加上厚实的呈扇形的背部 ， 那就更完美了 。 如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部 ， 那就只有这个动作了 。 据说它还可以增加胸廓 ， 施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它 ， 以增大整个上身的围度 。 如果你想单独强调胸部和背部 ， 那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上 。
2、哑铃交替弯举
目标部位：上臂前部
坐姿立姿均可 ， 两脚并拢踏于地面 ， 躯干保持挺直 ， 两手各握一哑铃悬于体侧 ， 掌心向前 。 保持上臂不动 ， 弯曲左侧肘关节 ， 将哑铃举至肩部高度 ， 同时掌心外旋 ， 使肱二头肌顶峰收缩 。 然后慢慢还原至初始位置 。 左臂下放的同时屈右臂 ， 做同样的弯举动作 。
练习效果：如果有人请你展示一下肌肉 ， 十有八九你会抬起胳膊 ， 屈肘展示肱二头肌 。 还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外 ， 还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等 ， 不妨分别尝试一下 。
3、坐姿哑铃腕屈伸
目标部位：前臂内侧
坐姿 ， 两腿着地支撑 ， 右手握哑铃将前臂置于右腿上 ， 腕关节悬空 ， 掌心朝上 。 尽力屈腕将哑铃抬起 ， 然后伸腕使哑铃下落 ， 注意前臂始终贴在大腿上 。 重复完指定次数后 ， 换另侧做 。
练习效果：你一定见过掰手腕 ， 这是男人之间力量的比拼 ， 前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色 ， 可以用腕屈伸来锻炼它 。 为避免相互拮抗的肌肉力量失调 ， 建议也经常练练反握腕屈伸 ， 也就是掌心向下握住哑铃 ， 尽力背伸手腕 。
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