跳绳有什么好处 _体脂率

【跳绳有什么好处】文/小白进阶训练营小白精品，请勿转载
跳绳带来的全身减肥是非常有效，最大的改变是降低体脂率、减掉全身赘肉、提升心肺能力。这就是跳绳带来的好处与改变。

跳绳是利用自重和前脚掌弹跳抬高双腿，用甩动手腕来完成内脏脂肪的燃烧，即减肥防止三高亚健康，又缩紧皮下脂肪，保证身体塑形之美。
今天，小白就来聊聊跳绳和减肥的事儿，通过这篇文章你将获得以下干货：

跳绳有什么好处？
怎样跳绳有改变？
跳绳有什么好处？跳绳属于全民健身的基础运动，能够用腹式呼吸方式吸收大量氧气与脂肪细胞融合，消耗多余内脏脂肪减少皮下脂肪，以此来达到减脂增肌的目的。
1.减小腰围
跳绳减掉体脂率是有方法的，需要注意跳绳的选择、跳绳时间、跳绳方法，才能决定减肥程度，男生体脂率保持15%-18%，女生体脂率控制在20%-25%，就能防止肥胖减小腰腹脂肪囤积。

跳绳选择：跳绳绳索太重不适合有氧跳绳运动的多组数，但太轻的绳索没有任何效果，选择钢丝或带双层胶绳的跳绳，并用手腕力量向前甩动绳索。
跳绳时间：想要有效耗尽体脂率需要找到合适地面，不要太过坚硬地面防止前脚掌踩地失去弹性，难以很好完成跳绳降低体脂率。腰围缩减需要选择饭前饭后1小时内跳绳运动，防止肠胃未消化而带来的脂肪囤积。
2.降低体脂
人体标准体脂率是男性不超过15%，女性维持在25%左右，超过标准体脂率30%就是肥胖，而跳绳就是消除内脏脂肪的有氧运动。

跳绳之所以能消耗内脏脂肪是因为运动强度，强度不同脂肪消耗截然不同，3分钟中高强度至10MET每小时消耗600大卡，相当于中速步行1000步。
1.运动强度：8.0MET，属于高强度运动
这样强度的跳绳坚持4分钟，相当于中速步行1000步。
2.运动强度：10.0MET，属于高强度运动
千步活动量时间：3分钟，跳绳运动3分钟相当于中速步行1000步。
3.运动强度：12.0MET，属于高强度运动
千步活动量时间：3分钟，跳绳3分钟以上相当于中速步行1000步。
怎样跳绳有改变？跳绳要有消耗脂肪的效果就要注意运动姿势、跳绳节奏才能真正解决体脂问题，坚持跳绳6周每次5组，就能降低2%体脂率。

1.间断跳绳
间断式跳绳是利用停跳的间歇模式消耗内脏脂肪和提升心肺能力，减小小腿赘肉和增加大腿肌肉，能在短时间内快速增肌塑形的直接方式。
动作要领
前脚掌落地，双腿夹紧膝盖微屈，利用腓肠肌小腿肚向上跳跃，保持腰腹核心收紧同时增加全身肌肉。

呼气向上用鼻子吸气，用嘴吐气快速用手腕向前发力，坚持20个停下2秒再换，用间断跳绳方式完成5组500个。
2.交替跳绳
交替跳绳是利用双腿前后交替方式，增加弹跳与向上力量，提升肌肉耐力和爆发力。
动作要领
夹紧臀大肌双腿微屈，膝盖保持向前微屈姿势向上左右腿交替，手肘左右张开且手腕向前发力，呼气左脚向前弹动右脚向后延展。