引体向上摆动原因分析 _云知道

摆动原因分析
解决办法
引体向上训练建议

引体向上摆动原因分析一个引体向上能不能拉上去，最主要的就是看两块肌肉，背阔肌和肱二头肌（拉力），很多时候我们拉引体向上的时候出现晃动，就是这两块肌肉的力量不够。因为，引体向上的诠全身协调发力的动作，主力部位力量不够，又强迫身体拉上去，这个时候就会动用身体其他部位的肌肉，如腿、手臂等肌肉来借力。因此就出现了摆荡、蹬腿等晃动的现象。

其次，肩胛力量也是非常重要的，肩胛稳定了，引体向上才能准确的使用到背阔肌发力，而在下降过程中，如果肩胛骨不是稳定状态，身体就会像自由落体那样直接落下去，这个时候身体除了会晃动之外，由于重力加速度的原因，肩关节会受到比体重更大的重量，时间久了肩关节容易损伤。
再者，就是核心力量的问题，核心起着连接上下半身，并且传递力量的作用，核心不稳，上下半身就是相对孤立的，即使上半身力量足够，腿也会晃动。
【引体向上摆动原因分析】综合这三个力量，对于中考体育来说，大部分人其实力量都是不够的，因此，就会用很快的速度来完成这个项目，而速度越快，动作就越难控制，尤其是直接下放之后再快速上拉的阶段，背部力量更难发力，自然也就只能借力完成。
总的来说，引体向上会晃动，主要就是拉力、肩胛力量以及核心力量三个位置共同影响的。

如何解决？1、拉力
拉力的加强，可以通过下面两种方式来进行：
（1)引体向上退阶
引体向上做退阶，最实用的动作就是水平引体向上，杠的高度越高，难度越低。

动作要领：
① 双手正手握住杠，距离与肩同宽，肩胛骨下沉并且微微挺胸，保持核心收紧
② 吐气背阔肌发力，将大臂往身体后侧拉动，肘关节朝外打开45度出去，尽量把肘关节往背部中间夹
③ 动作最高点，尽量胸接触杠，保持顶峰收缩两秒左右
④ 吸气缓慢下放，感受背部肌肉拉伸，下放到初始位置即可
（2）引体向上辅助
弹力带辅助，可以先按照自己的力量水平找一个合适的弹力带(能做10次左右的），然后将每个重量的弹力带练到能够完成12次，即可换更轻的。

动作要领：
① 将弹力带绑在单杠上，弹力带应该处于双手的正中间，同时弹力带需要双脚踩，避免偏力
② 先在直臂情况下把肩胛骨下沉，固定住身体，并且微微屈髋收紧核心
③ 吐气背阔肌发力把大臂往身体后侧夹，尽量想象用胸去接触杠
④ 最高点，在不抬头的情况下，下巴过杠就行，当然，越高越好
⑤ 吸气控制慢放，感受肌肉拉伸，下放到手臂伸直即可
2、肩胛力量
肩胛骨的力量，其实也是很多引体向上初学者没有训练到的力量，有了肩胛力量，引体向上才能更好找到背部发力。