坐姿抬腿
坐姿抬腿能有效刺激腹肌下部，训练时坐在长凳边缘，双腿向前下方伸出（膝盖伸直），身体向后倾斜10度左右，抓住长凳边缘保持身体平衡 。缓缓向上举腿至脚尖与双眼平行，然后控制住并使肌肉保持在紧张状态，此时如果稍微疏忽就可能引起下背部损伤 。
随着腹肌逐渐疲劳，可慢慢弯曲膝盖，直至彻底力竭 。需要指出的是，有些人会平躺在长凳上做这个动作，这会使更多的负荷集中到臀部而非腹肌下部 。
腹肌训练的注意事项腹肌每隔一天练一次就行了，最好挑选2～4个最有效的动作，每个动作做3组，每组30～50次，尽量每组都做到完全力竭 。腹肌训练的负重越大，动作就越不容易做标准，所以腹肌训练一般无需额外增加负重，可通过意念控制来收缩刺激肌肉 。
虽然每个人的训练节奏都不一样，但也要确保腿部缓慢下放，以防身体摇晃 。总之要记住，悬垂举腿是要锻炼腹肌的，而不是用任意方式将腿部举起就可以了 。另外，如果完全伸直双腿做这个动作比较困难，也可屈腿完成，当腹肌力量增强后再逐渐伸直双腿 。
在一组训练中，从开始到结束都应始终保持腹肌持续紧张，以最大程度地刺激肌肉 。由于每个人的体重及肌肉力量都不同，所以每个训练动作达到力竭的次数也不同，但训练中最好每组都能达到力竭（再也不能收缩腹肌为止），无论做了多少次 。
腹肌训练中不要将背部拱起，要让胸部稍微内含，以便将张力集中于腹部 。腹肌训练中上身挺得越直，臀部参与发力就越多，这不仅会减少腹肌受力，而且还会增大下背部拉伤的风险 。
减脂腹部很容易堆积多余脂肪，而腹肌就在脂肪下面，如果想练出漂亮的腹部肌肉线条，必须减掉多余脂肪 。减脂主要从增加运动消耗和控制饮食两方面着手，运动主要选择中低强度的有氧训练为主，如跳绳、跑步、开合跳、波比跳及有氧操等，但超重或肥胖的人不宜进行跑跳类运动，以免造成膝盖损伤 。每天运动30～40分钟即可，一周安排3～4次，每天坚持锻炼效果更好 。
饮食上应严格控制热量摄入，减少每次进餐的食物分量，同时要避免进食高热量食物及甜品饮料 。代糖的零卡可乐、汽水等会使人产生误解，认为零卡路里的饮料不会使人发胖 。而实际上，代糖是导致体重增加的重要原因之一 。有研究表明，饮用零卡汽水的人会比未饮用的人增加3倍的腹部脂肪 。
最后需要说明的是，腹肌是一块耐力非常强大的肌肉，在我们站立或走路时，它一直都在与我们背后的肌肉保持平衡，从而使躯干处于直立状态 。所以在腹肌训练中每组训练的次数不宜过少，最好能练至力竭 。
