腹肌训练的注意事项 _腹肌

有人说体脂率降低后腹肌就会逐渐显现出来，所以腹肌不用专门练习。这句话说得没错，体脂率降低确实能让腹肌显露出来，但不一定能得到饱满的巧克力腹肌。关于腹部肌群的训练，除了卷腹、仰卧起坐等专门针对腹部的训练动作外，深蹲、硬拉等负重较大的复合型动作也能对腹部肌肉产生较大强度的刺激。
复合型训练动作指多关节、多肌肉参与的动作，因为腰腹部肌群是稳定身体的核心力量，所以复合型动作能间接锻炼到腹部肌肉。正是由于这个原因，即使不单独进行腹部训练，也可通过深蹲、硬拉等复合动作增强腹部肌肉力量。关于腹肌的锻炼方法，详细介绍如下：

腹肌的形态无论是否有锻炼习惯，每个人都有腹肌，只不过大小不同而已。由于个体差异，每个人的腹肌形状都不太一样，甚至连块数也不同，一般都有6～8块腹肌，当然也有4块和10块的。
腹肌线条是否清晰、饱满，主要取决于腹肌体积和体脂率。一个没有经过腹部训练的人，体脂率低于14%时就能看到腹肌轮廓，当低于10% 时就能看到腹肌了。当然，瘦子的腹肌和胖子的胸一样，虽然存在却没有意义。

因为瘦子的腹肌非常干瘪，看起来就像车胎上的纹路，与我们喜欢的巧克力腹肌相去甚远。有些人经过一段时间的腹部训练后肚子还是软软的，就认为自己没有练出腹肌，这是一种错误认知。如果锻炼后腹肌还是不太明显，肯定是腹部脂肪太厚造成的。
腹肌训练的动作有哪些？在很多人的印象中，仰卧起坐是锻炼腹肌的典型动作，但随着健身理念的转变，仰卧起坐不再被当作腹肌训练的经典动作了。究其原因主要有两个：一个是双手抱头进行仰卧起坐容易对颈椎造成伤害，另一个原因是仰卧起坐对腹肌的锻炼效果仅体现在动作的前半程，因为动作后半程身体会依靠臀肌发力将身体拉起。

空中蹬车
空中蹬车主要锻炼腹斜肌，对练出人鱼线有很大帮助。训练时平躺在瑜伽垫上，双手交叉置于头后，将背部贴于地面，双腿抬起做空中蹬单车的动作，肘部向对侧的膝盖靠近。每组训练15～20次，共3组。

俯卧侧抬腿
这个动作包含抬腿和卷腹两个动作，练习时俯卧在瑜伽垫上，像平板支撑那样将身体撑起，然后单腿支撑使另一侧膝盖从侧面向手肘方向靠近。每组训练15～20次，共3组。

仰卧两头起
【腹肌训练的注意事项】仰卧在瑜伽垫上，双手抱住一个瑜伽球，双臂伸直。然后伸直双腿并向上抬起，同时将球向脚部靠近，争取使双脚踢到手中的瑜伽球。在动作最高点稍作停留后放松还原，依次重复进行。如果身体素质较好，起身时可用双腿夹住瑜伽球，下一次起身再用双手把它接回来。每组训练15～20次，共3组。