引体向上训练为避免受伤应注意事项 _肌肉

【引体向上训练为避免受伤应注意事项】一、引体向上训练为避免受伤应注意事项：

1、训练前先做3～5分钟热身运动。
2、双手一定要握紧单杠，防止打滑。确保你双手的握力能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。
3、沉肩，做一个反向耸肩。可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。
4、憋口气，为全力向上拉做好准备。大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定。

5、自由下降。这里指的自由下降并不是肌肉控制有意识的下降，而是完全依靠重力以及肩部放松以自由落体的方式下降复位。由于下降时会产生离心力，肌肉在承受离心力时会有更大的负重，这样才能使肌肉收缩时得到最有效的刺激。但若是以自由下降的方式来复位，不但肌肉得不到有效锻炼还会产生较大的下降冲击力。此时肩部肌肉处于放松状态，关节完全承受这个下降的冲力会导致关节的拉伤甚至是错位。
6、左右失衡。这个主要原因是个人用手习惯的问题，例如左右撇子若是引体向上时动作进行到半程，不常用力的手那一侧容易出现低于另一侧，这样看起来就如同高低肩。这样的后果会导致左右两侧身体肌肉刺激不平衡，使得乏力的一侧得不到锻炼，使得后续进行动作越来越容易变形。而且由于身体一侧的关节承受住更大的负重很可能因此患上肩周炎，先不要想着把动作完成，先控制好身体平衡才是最重要的。
7、手肘向内。手肘往身体夹住，如果手肘向内，这将在抓握位置，手腕，肘部和肩部产生不必要的阻力，导致关节压力过大和受伤风险。而且当手肘向内时，背部肌肉会受到限制。