引体向上相关介绍 _俯卧撑

引体向上和俯卧撑都是自重健身动作的代表，而且作为复合健身动作，它对于我们身体整体素质都有着极高的训练要求。当然，所有健身动作都有它们固有的作用，而我们的目的就是将其最大化发挥出来，与此同时避免动作不良或者在危险环境下造成对身体的伤害，这才是最重要的。

总体来说，作为上肢力量的强化训练动作，引体向上和俯卧撑在我们的肩关节、腕关节、脊柱区段，如颈椎、腰椎等部位易发生受伤的风险。所以我们在训练过程中需要从动作要领、可能造成受伤的细节以及动作频率、动作强度等方面严格注意，这样才能降低，甚至杜绝受伤的几率。
引体向上相关介绍，包括动作原理，正确的动作流程要领。引体向上易受伤的部位及预防措施；俯卧撑相关介绍，包括动作原理，正确的动作流程要领。俯卧撑易受伤的部位及预防措施；个人其他建议；

引体向上相关介绍引体向上常被列为背部训练动作，比如背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌等等。之所以能够作为背部训练动作，这与它本身的动作原理是分不开的。
动作原理动作的原理与身体的各个关节、肌肉组织的生理功能是分不开的。我们在引体向上过程中，最多涉及的关节就是肩关节、肘关节。而动作所涉及的肌肉组织，如背阔肌等背部肌群、肱二头肌等手臂肌群都是围绕着肩关节与肘关节的活动所发挥相应的作用。
具体如下：
原理①：肩部外展与内收、肩胛骨外旋与内旋。
这里的肩关节指的是肩部整体，包括肩胛骨。当肩关节进行竖直外展与内收时，肩胛骨就会发生相应的外旋与内旋。所以连接肩关节的背阔肌以及附着在肩胛骨周围的外旋、内旋功能肌就会得到加强。

原理②：肘关节屈伸
肘关节的屈伸在引体向上中同样至关重要，决定了我们是否能够轻松完成动作。当我们在伸直手臂进行屈肘时，肘关节的屈曲肌群，如肱桡肌、肱二头肌就会协助我们进行。

原理③：核心肌群稳定
腰腹部核心的静态收缩依然是动作的基础，为了保证不让身体过于前倾或者摇摆。维持脊柱腰段中立的相关肌群非常关键。
避免受伤的基础条件——充分了解动作流程要领在充分了解动作后，想要避免受伤的第一步就是掌握正确的动作流程要领，避免输在起点上。
动作流程要领具体如下：
①站立于杠杆正下方，然后手臂伸直进行悬垂引体，双手采用宽距正握的姿势进行握杠，注意双手不要抓太紧，起到辅助引体作用即可。
②沉肩，肩胛骨微微下回旋，避免斜方肌上部发生耸起。保持背部挺直且腰腹部核心收紧，骨盆保持中立即可，不要过于反弓下背部使小腹部凸起。
③利用肱桡肌、肱二头肌力量进行屈肘，与此同时肩胛骨内旋功能肌发挥作用，使肘部向身体两侧靠拢，同时进行肩关节内收且收紧肩胛骨，直至头部越过杠杆。
④保持手臂及背部肌群发力，使身体缓慢下放，直至回至起始位置。