引体向上相关介绍( 二 ) _俯卧撑

错误一：利用惯性使身体自由下落这个是很多人都有的通病。这等于说动作只做了上半程，不做下半程。下半程只是利用自身的重力进行下放身体，相当于自由落体了。这样在我们不受控制下落时，一方面对肌肉刺激的效果很差，另一方面对于我们的肩关节、肘关节都有一个不小的冲击，从而造成关节损伤。
所以在动作下放过程中，一定要保留手臂、背部肌群的发力感。
错误二：过于挺胸、过于挺直腰部引起反弓现象很多人为了让背部有一个强烈的收缩感，他们会刻意的挺起胸部，同时腰部，尤其是腰椎的位置会随着动作的进行而出现反弓现象，因为脊柱从胸椎段就出现了向前拱起，所以我们的腰椎自然而然也会出现相应的变化，从而造成腰椎压力过大引起酸痛感。

所以在动作过程中将胸部微挺即可，尽量保持脊柱的中立，利用腰腹部核心的力量维持身体稳定。
错误三：没有沉肩，肩胛骨过于外旋当我们手臂伸展向上时，就是肩胛骨外旋的姿势。
我们在做引体向上时，并不是任由手臂悬挂身体，而是保持预发力进行肩胛骨内旋与引体动作相互对抗，这样才能保证肩胛骨的稳定。如果一味的进行悬挂，那么长期如此必然造成肩胛骨的失稳，这也是比较常见的肌力症状。
所以我们在动作过程中，一定要进行肩部下沉，不要让身体肆无忌惮的悬垂着，让肩胛骨内旋保持预发力是最好的解决办法。

俯卧撑的相关介绍动作原理俯卧撑的动作原理与引体向上相类似，它们都是围绕着肩、肘关节进行的自重训练动作。只是涉及的相关区域的生理功能不同。具体如下：
原理①：肩关节的水平内收与外展
俯卧撑之所以能够有效锻炼胸大肌，就是以它为基础进行的。这与胸大肌的位置有关，我们只需了解胸大肌是从胸骨区域起始，最终止于肩关节处即可，所以当肩关节进行水平外展与内收时，胸大肌就会参与其中。

原理②：肘关节屈伸
肘关节的屈伸同样非常重要，这也关系到我们是否能够完整的将俯卧撑做下去。尤其是我们肘关节在屈曲状态下进行伸展时，也就是我们所说的“推”起身体这个动作。
其中肱三头肌的作用就是使肘关节进行伸展。

原理③：核心肌群控制身体稳定性
与引体向上不同，俯卧撑的核心控制力是处于水平状态下对腰腹部稳定的考验。当我们腰腹部核心力量较弱时，动作就会出现相应变形，从而失去原有的训练效果及作用。
动作流程要领同样，正确的流程要领是避免受伤和无训练效果的基础手段。
具体要求如下：
①俯卧身体进行支撑，面部朝向地面使颈部保持中立，既不要仰头，也不能低头，保持自然水平即可。
②双手置于肩关节正下方且手臂伸直进行支撑，与此同时双腿伸直，利用前脚掌进行支撑，从而使身体整体保持笔直状态。
③腿部、臀部、腹部核心收紧，臀部不要过于翘起，腰背部不得拱起或下陷。
④主动屈曲肘关节使身体重心降低，肘关节向后45°方向进行屈曲。其它保持不变，直至胸部快要贴合地面时停止。
【引体向上相关介绍】⑤利用手臂肱三头肌推起身体，与此同时进行肩关节内收，配合胸大肌力量使身体重心回至原来位置即可。