引体向上相关介绍( 三 ) _俯卧撑

俯卧撑易受伤的部位及预防措施同样，我们需要从动作细节中避免错误，从而降低动作所带来的风险。在俯卧撑中，最容易发生受伤的就是腕关节、肩关节、肘关节。所以造成它们受伤的以下错误情形我们必须杜绝：
错误一：手掌支撑位置过于靠前，造成腕关节不适手掌支撑位置过于靠前或者利用全手掌支撑身体对于腕关节压力非常巨大。因为我们在进行俯卧撑时，身体50%的重量最终都集中在手掌底部，尤其是在屈曲腕关节的情况下。
我们最好采用掌跟处进行支撑，这样支撑点位与腕关节、手臂都处于一条直线上，从而就会减轻腕部压力，避免腕关节受伤。

错误二：肘关节过于外展，造成肩关节不适一般情况而言，肘关节屈曲后进行的外展角度决定了俯卧撑所侧重的肌肉组织。当外展角度小于30°时，俯卧撑对于肱三头肌刺激明显一些。当外展角度大于30°时，所侧重胸大肌多一些。如果大于60°以上，甚至更大。那么我们的肩关节发生肩峰撞击的几率就会增大，长期如此就会造成肩关节酸痛。
所以我们在俯卧撑时，最好使肘关节外展角度小于60° 。

错误三：腰部下陷，发生塌腰现象，造成腰椎压力增大同样与腰腹部核心有关，这个细节不在于动作难度，而在于训练者是否偷懒。如果一味的追求数理而忽略动作质量，必然会导致一些本应做对的动作出现偏差。所以当腰部下陷时，意味着动作本身难度降低了，但腰部的压力会随之升高，从而造成腰椎不适。

所以一定要保证脊柱自然中立，可以略微拱起，但不要塌陷。
个人其他建议抛开一些动作本身的细节要领可能造成的伤痛，一些在训练过程中的可能影响身体健康的通病我们也应该加以注意。比如开篇我们所强调的训练强度、训练模式以及训练频率。所以我就这3个方面给你一些合理化建议：
建议一：任何动作都不要做太快随着动作速度的加快，我们对于肌肉、关节的掌控能力就会减弱。当我们无法感受肌肉及其他部位的发力及运动感时，随之带来的就是肌肉拉伤、关节不经意扭伤等风险。

建议二：训练频率不宜过高，给予身体充分的休息时间并不是天天训练、天天运动的身体就是好身体。换句话说，得不到充分休息的身体换来的只能是疲劳感。当我们的身体没有恢复至最佳状态时，任何训练都可能会造成不可逆的受伤风险，哪怕只是跑步。所以在每次训练完毕后，给予身体至少24h的恢复时间是非常有必要的。
建议三：合理安排训练计划打个比方，当前一天进行俯卧撑训练后，肩关节以及肘关节处于恢复状态，我们还能进行类似的训练么？为了安全起见，显然不可以。
所以我们需要一定的训练安排，比如第二天可以练腿，避免与昨天冲突。这也是规避风险的办法。
总结总之，想要在安全环境下通过某个动作进行身体训练，一定要把握三个要点：
第一点：就是了解清楚其动作原理，在此基础上充分熟悉动作流程；
第二点：充分掌握动作要领及各个细节；
第三点：在此理论的基础上，根据自己身体的反馈进行调整。