（2）然后再把上面的大腿向内旋，把大腿并在一起，双脚分开，这个时候可关闭骨盆前侧的空间 。
（3）把腿向前伸直，向上抬起，让上面腿向内打圈 。打圈的时候可以调动腿臀周围的肌肉去有效的收合骨盆的空间 。
2、盆底肌很多女性在四五十岁的时候都会出现一些漏尿的现象，这可能都跟分娩有关，所以说这种损伤可能不是立即出现的，比较严重的妈妈可能立即就会出现 。很多人的盆底肌损伤出现在老年之后，所以说产后盆底肌即时修复非常必要 。
所有的盆底肌练习，都建议妈妈根据自己的盆底肌报告 。因为盆底肌报告可以精准地看到盆底肌到底哪个方面有问题 。
不建议盲目在家练习凯格尔运动！！
建议妈妈在42天检查之后，根据盆底肌报告做更精准的练习 。
3、腹部1）宝宝对妈妈腹部的影响应该是从内向外的，因此产后修复也是从内向外的 。首先是腹直肌分离，后面才是腹部形态及筋膜，还有肋骨的外翻 。
宝宝在孕晚期的时候宫高过高，会把妈妈的肋骨向前向外顶开，不光是对腹壁有影响，乳房也会出现一些外扩的现象，肋骨条回来的时候会发现乳房也会向内聚拢 。
因为乳房是附着在肋骨上的，所以说当肋骨向外时乳房也会向外 。
2）腹直肌分离都有哪些影响？
除了大家知道的肚子大之外，腹直肌分离还可能引起腰痛便秘，甚至漏尿 。
3）产后自测腹直肌分离的方法：
仰卧平躺，屈膝，位手放在两侧腹壁的正中间的位置，去感知一下两侧腹壁中间有没有两个肌肉边缘，看看肌肉边缘之间的分离有多宽，然后再试一试分离手指头能向下探多少，这是深度 。
如果有分离，向上向下总共分离有多长？
腹直肌分离的深度和长度比宽度更重要 。因为当分离的深度特别深的时候，代表深层肌肉毫无保护 。如果分离特别长的时候，越长代表腹壁影响和受损的程度越大，范围越大 。
所以说产后如果女性有腹直肌分离，一定要把它有效的向内回收 。
4）修复方法：
仰卧平躺屈膝，位手放在腹壁两侧，每次吸气的时候鼻吸气，每次吐气的时候嘴巴发出去，去感觉腹腔像被抽真空一样，去感觉两边的复辟向中间系纽扣或拉拉链，然后手去推动腹壁向中间 。
这样可以很好地帮助妈妈修复腹直肌分离 。
其实练习的次数和时间远不如肌肉有效性重要，即肌肉要学会主动向内收回 。
5）除了腹直肌之外，我们还需要做腹壁深层肌肉的形态的修复 。要让腹部从向外膨胀的状态回收到产后向内收紧的感觉 。
方法：
屈膝跪在垫子或地板上，手支撑在地面上 。观察肚子放松的状态下会不会向下掉下去？
如果掉下去的话，就代表深层的肌肉还需要有效的修复，同时我们也可以在体位中去唤醒肌肉，因为这个时候腹壁是顺着重力向下的 。
所以尝试在呼气的时候回收腹臂，向上去找腰椎，同时感觉双膝变轻，每次可以保持十个呼吸左右，多重复几组，会发现腹壁慢慢的、有效的在向内回收 。同时腹壁是由四层组成，最深层的叫做腹横肌，外面叫做腹内斜肌，再往外腹直肌，最外面是腹外斜肌 。
总共四层腹肌需要在产后逐层恢复它的功能，每一层的肌肉都有针对性的练习，由内向外逐层真正修复，同时这种修复也会让内脏更好的归位 。
肋骨外翻的时候，妈妈下面胸廓很大 。很多妈妈会感觉穿衣服非常不好看，同时一吃饭就感觉胃的地方特别大 。
修复后肋骨外翻会改变 。
修复方法：把手放在肋骨的位置，轻轻地咳嗽一下，是否感觉到肋骨在颤抖？
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