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有关素食的6个必知问题( 三 )

小知识


3）多吃水果就要少吃主食 。 很多素食者喜爱水果酸甜的口味 ， 但在吃水果时也不要忽视其中8%以上的糖分 ， 应通过少吃主食来防止能量过剩 。 果汁也有同样的问题 ， 它们的含糖量都在8%以上 ， 甚至可能高达16% ， 大量饮用都有增肥的可能 。
4）素食≠生吃大量蔬菜 。 蔬菜中的很多营养成分通过加热烹软 ， 才能很好地与胃肠道中的油脂成分混合 ， 从而得以吸收利用 ， 如维生素K、胡萝卜素等 ， 完全生吃并不利于这类营养素的吸收 。
5）选择绿叶菜 。 从营养角度看 ， 蔬菜也有优劣之分 ， 由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分 ， 所以应尽量选择营养素丰富的绿叶蔬菜 。
6）主食换成杂粮杂豆 。 精白米、精白面粉中所含的营养素非常少 ， 不吃肉类又减少了B族维生素的来源 ， 豆制品中维生素含量也很少 。 只有把主食大半换成杂粮、杂豆才能有效提高B族维生素的供应水平 。
7）奶类、豆类或豆制品应充足 。 素食的人需要从奶类、豆制品中获得人体所需的蛋白质、钙、B族维生素和维生素AD ， 摄入不足将会出现营养不良的状况 。
8）适量摄入发酵制品 ， 并补充维生素B12 。 虽说人体储备的维生素B12在转为素食之后仍可支撑三四年 ， 但长期缺乏维生素B12可能导致恶性贫血和神经纤维变性 。 这种维生素不存在于纯植物食品中 。 所以对于纯素者来说 ， 只能从菌类和发酵制品中补充 ， 但因这些食物中的维生素B12利用效率较低 ， 建议还是要额外补充维生素B12增补剂 。 此外 ， 发酵食品的铁、锌元素利用率也比较高 。
所以说 ， 食素并不是吃蔬菜水果那么简单 ， 反而需要比吃普通膳食更加注重食物的均衡与搭配 ， 必要时服用营养补充剂 。 因为只有在各营养素充足且相互平衡的条件下 ， 才能体现出素食的各种优势和好处 。
同时 ， 追求素食 ， 完全无需绝对化 ， 更无需以素食为优越感 ， 认为只有素食才是精神贵族的生活方式 。 毕竟人类是一个杂食动物 ， 以素食为主 ， 少量鱼肉的生活 ， 实现营养平衡会更容易 ， 同时也能兼顾美食感觉 。
5、人们的印象中吃素的人感觉体质不强 ， 会弱不禁风 ， 可是很多需要体力消耗的运动员也有素食主义者 ， 这应该怎么解释？ 答：的确 ， 一说起吃素 ， 人们就会想到那种风一吹就倒 ， 天一冷就感冒的人 。 其实 ， 我们印象中那种素食者弱不禁风的形象 ， 是营养不良的表现 。 这就和改革开放前 ， 老百姓一年到头吃不了二两肉 ， 基本都是蔬菜杂粮 ， 但身体并不健康是一个道理 。 那时候是没得吃 ， 现在是不会吃 。
素食的运动员则不同 ， 他们的膳食都是经过专家严格制定的 ， 不会出现营养不良的状况 ， 再加上每天大量的运动 ， 使骨骼更加强健 ， 肌肉更加饱满 ， 所以看起来精力充沛 ， 身强体壮 。 因此 ， 素食者一定要确保各种营养素摄入充足且均衡 ， 不能光吃蔬菜水果 ， 要将豆制品、菌类、薯类、坚果等都加入到食谱中 ， 蛋奶素的人则要保证鸡蛋牛奶的量 。 此外 ， 还要每天进行适量的户外运动 ， 这样才能使身体处于好的状态 ， 否则就会像难民一样 ， 面黄肌瘦 ， 抵抗力下降 。

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