如何自测是否患有跑步膝( 二 )

2026-01-03 云知道跑步

臀部、腰部、大腿、小腿肌肉过紧时，会通过人体结构增加膝关节压力，最终产生膝关节疼痛。
当患有跑步膝时，只靠休息往往不能解决问题，疼痛并不会有明显的好转。因为，膝关节周围的肌肉没有得到放松，膝关节的稳定性没有得到加强。因此，通过康复训练才是解决跑步膝的重要方法。
跑步膝的手法治疗
1.拧

方法：一手拖住膝关节，一手放于膝关节上，做类似于拧毛巾的动作。
目的：放松大腿肌肉。
2.抠

方法：将手掌放于膝关节处，手指用指腹按压膝关节间隙。
目的：处理疼痛点，缓解膝关节压力。
3.搓

方法：用手掌在膝关节处来回揉搓。
目的：膝关节发热，促进血液循环。
跑步膝康复训练

1.直腿上摆
动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。
动作数量：10-15次1组，完成2-3组。

2.贝壳式
动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。
动作数量：10-15次1组，完成2-3组。

【如何自测是否患有跑步膝】3.仰卧挺髋
动作要领：屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。
动作数量：10-15次1组，完成2-3组。

4.侧臀桥
动作要领：侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆稳定、腰背挺直。
动作数量：一侧完成15次左右，做2-3组。

5.单腿下蹲
动作要领：单腿练习可以有效训练下肢稳定性，缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。
动作数量：10-15次/组，换对侧，做2-3组。

6.半蹲
动作要领：双足稍宽于肩宽站立，髋关节屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，尽量保持全脚掌着地；上身保持正直。
动作数量：10-15次1组，完成2-3组。

跑步膝的功能拉伸

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