如何自测是否患有跑步膝

2026-01-04 云知道跑步

人体42%的过度使用损伤与膝关节有关，其中跑步膝是跑步爱好者最常见的过度使用损伤。长期跑步给膝关节带来的反复冲击（髌股与股骨反复碰撞、摩擦）是导致膝关节发生病变的根本原因。
什么是跑步膝：跑步膝学名髌股关节综合征，又称为髌骨劳损、髌骨软骨软化等跑者损伤中排名第一位的伤痛，占到所有跑步伤痛的1/4 。跑步膝的主要症状是在，在久坐后或上下楼梯时加重。因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触产生疼痛；在上下楼梯、爬山或是爬坡的时候，股四头肌需要更有力的收缩从而发力，增加了髌骨和股骨面的接触，从而加重疼痛。
跑步膝的症状：1.膝前、髌骨周围逐渐出现疼痛；
2.上下楼梯痛
3.疼痛定位模糊
如何自测是否患有跑步膝：1、深蹲

方法：双足稍宽于肩宽站立，髋关节屈曲，慢慢下蹲至深蹲位，尽量保持全脚掌着地；上身保持正直。
阳性结果：疼痛、有卡壳感
2、单脚站立屈膝

方法：双足并拢并足，双手置于两侧，上身保持正直，一腿缓慢下蹲，膝关节关节屈曲至最大，同时另一腿保持直立，重心放在支撑腿上，并保持稳定。
阳性结果：疼痛、有摩擦声
3、单脚站立提膝

方法：双足并拢并足，双手置于两侧，上身保持正直；缓慢抬起一腿，髋关节屈曲至最大，同时支撑腿保持直立，重心放在支撑腿上，并保持%20稳定。
阳性结果：疼痛、有摩擦声
根据上面自测的结果，三者有一结果为阳性即为跑步膝。
跑步膝产生的原因：

1.超负荷跑步
跑步是一种周期性重复运动，在跑步时膝关节受到的力为12倍体重。
研究证实，当周跑量超过64公里，发生跑步伤痛的概率大幅提高。

2.力量不足
为什么跑步前半段膝盖不痛，跑至中后程出现疼痛呢？
跑至中后程时腿部力量下降，无法有效靠肌肉收缩来缓冲冲击，只能由关节加倍工作来承受负荷，引发疼痛。

3.跑姿异常
跑步膝关系最为密切的两个动作：一是着地方式，二是躯干角度。

4.着地方式

着地方式没有对与错，适合自己才最重要！！！
5.躯干角度
研究发现，在不改变着地方式的情况下，增加10度的身体前倾可以使得膝盖压力减少13.4% 。因此，身体前倾的正确姿势是消除跑步膝痛的另一关键。

6.肌肉紧张

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