如何有效减少腹部脂肪 _腹部脂肪

【如何有效减少腹部脂肪】减小肚子就是减少腹部脂肪，腹部脂肪增加是中心性肥胖的标志，目前中国的标准是男性腰围≥90cm,女性腰围≥85cm 。腹部脂肪的问题在于，它不仅限于皮肤下方的皮下脂肪），随着肥胖的增加，人们的正常脂肪存储区域已经非常饱满，以致脂肪沉积在器官和心脏周围，所以腹部脂肪过多，可能表明体内的脂肪更多。

不过，有种情况比较特殊，就是很瘦的人内脏脂肪也会过多。内脏脂肪过多的话，患有高血压，2型糖尿病，高脂血症，心脏病，呼吸暂停综合症以及某些癌症，包括乳腺癌和结肠癌的几率会增加。
内脏脂肪如何形成的？遗传因素：目前研究认为，内脏脂肪形成和遗传因素有一定关系，调节能量消耗、调节能量摄入基因（瘦素）以及脂肪储存的基因（脂联素）等，遗传因素在肥胖影响因素中可以占到40-70%，当然，基因并不是决定因素，需要在环境因素诱发下才能产生作用。
饮食因素：有研究发现，注重饮食但不运动的瘦弱的人更有可能摄入过多的内脏脂肪。吃得太多而运动太少，导致能量过剩，则可能会增加过多的体重，包括腹部脂肪。近年来研究认为，随着脂肪摄入减少，碳水的摄入增加，肥胖率也随之增加，这可能是因为碳水化合物尤其是精制碳水消化率高，可以快速增加血糖水平刺激胰岛素分泌，胰岛素有促进脂肪储存的功能，因此较容易发生腹型肥胖。
年龄因素：也是内脏脂肪形成重要因素，肌肉质量可能会随着年龄的增长而略有减少，而脂肪则会增加。肌肉质量的下降也会降低基础代谢-身体消耗热量的速度，这可能会使保持健康体重比较困难。
激素：对于女性来说，随着年龄的增长，腹部脂肪也会增加，这也是老年女性普遍现象，即使她们没有体重增加。这可能是由于雌激素水平下降，影响了脂肪在体内的分布。

如何有效减少腹部脂肪？控制腹部脂肪有几个关键：运动，饮食、睡眠。
1.积极运动：剧烈运动会加速脂肪的消耗，包括内脏脂肪。每周至少5天进行30分钟以上的中等强度运动，比如快步走，要能感受到心率的明显增加，或每周至少进行75分钟的剧烈有氧运动，例如跑步、骑自行车、游泳等。运动还可以减少炎症，降低血糖水平，并改善与腹部多余脂肪相关的其他代谢问题。
2、减少添加糖的摄入：虽然糖是碳水一部分，这个单独拿出来说，是因为生活中添加糖的食品太多，对儿童和青少年影响尤其大。食物或者饮料中的添加糖会影响到身体的代谢，过量的糖尤其是果糖的大量摄入可导致腹部和肝脏周围脂肪堆积，从而导致胰岛素抵抗和各种代谢问题，反而会增加腹部脂肪囤积。
3、减少精制碳水的比例：首先，减少碳水化合物时，食欲会下降并且体重减轻。另外，精加工的碳水化合物比如淀粉类主食，米饭、馒头、面条、面包这类食物，低碳水化合物饮食除了减肥以外，还可以显着改善2型糖尿病患者的胰岛素抵抗。当然还要增加蛋白质与脂肪的摄入比例，蛋白质与脂肪最大的特点就是消化速率低，有更强的饱腹感和更大的营养密度，当然蛋白质和脂肪与可以帮助维持机体必须的细胞营养和代谢需求。在饮食中增加膳食纤维可以减缓食物通过消化道速度，最终结果是长时间的饱腹感和食欲下降，可溶性纤维还可以帮助改善血脂和血糖水平，有效减少腹部脂肪。